Top 10 ejercicios para abdomen bajo para mujer
Es importante mantener un abdomen fuerte, ya que fortalece la zona lumbar, mejora la postura y ayuda a estabilizar todo el cuerpo. Casi todos los movimientos del cuerpo se originan en el tronco, por lo que el fortalecimiento de estos músculos aumentará la amplitud de los movimientos y te protegerá de las lesiones al realizar las tareas cotidianas.
Por supuesto, algunas personas anhelan tener unos abdominales planos por razones estéticas, pero les resulta difícil alcanzar sus objetivos de abdominales. Los abdominales estándar no son suficientes para lograr una definición total, por lo que es crucial mezclar la rutina.
Importancia del abdomen bajo
La zona abdominal inferior, comúnmente llamada "abdominales inferiores", es un área que algunas personas tratan de atacar con ejercicios. Pero los "abdominales inferiores" no son un grupo muscular, por lo que no se puede aislar necesariamente esta zona durante un entrenamiento. La zona abdominal inferior es en realidad el extremo inferior del recto abdominal, una vaina muscular que va desde la parte inferior de la caja torácica hasta la sínfisis del pubis. Cuando se trabaja el recto abdominal, se trabaja todo el músculo, no sólo el extremo inferior o el superior.
Pero también puedes desafiarte a ti misma trabajando el recto abdominal (y los otros tres músculos abdominales: los oblicuos internos y externos y el transverso profundo) de diferentes maneras. Esto puede incluir ejercicios que impliquen las piernas y los flexores de la cadera. Al realizar estos ejercicios, puedes sentir que la parte inferior de la zona abdominal se vuelve más activa.
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Rutina para abdomen bajo: recomendaciones
Si lees cualquier revista o página web de fitness, verás muchos abdominales. Pero no del tipo que se encuentra en la nevera, sino del tipo de abdominales cincelados.
No importa cuántos abdominales y planchas hagamos algunos, ese six pack sigue escondido en el fondo de la nevera (es decir, detrás de una capa de grasa). Si ese es tu objetivo y no se cumple, puede deberse a la forma en que estás entrenando.
"Para perder peso y mostrar definición muscular, hay que entrenar todo el cuerpo", dice Amanda Butler, entrenadora certificada con sede en Nueva York. "[Necesitas] gastar calorías, y acompañarlo de una dieta bien equilibrada".
"Es importante entrenar el tronco porque es el centro del equilibrio", dice Butler. "Además, un núcleo fuerte puede ayudar a reducir el dolor de espalda".
Para eliminar las conjeturas a la hora de golpear esos músculos específicos, le pedimos a Butler que compartiera los ejercicios de abdominales inferiores más efectivos. No nos culpes si te duele la risa al día siguiente de esta rutina.
Puede que tu cuerpo sea un templo, pero también es bastante perezoso cuando se le deja a su aire. Si una parte de tu abdomen es débil, otras partes del cuerpo se verán obligadas a soportar la carga, no sólo en el gimnasio, sino también en actividades cotidianas como sentarse en el escritorio o conducir. Si los abdominales inferiores son deficientes, la espalda y las caderas acabarán pagando el precio.
"Debido a nuestro estilo de vida moderno, un gran porcentaje de la población sufre de una inclinación pélvica anterior, en la que la pelvis gira hacia delante, forzando a la columna vertebral a curvarse", explica Tom Donaldson, entrenador jefe de Orangetheory Fitness Wandsworth. Fortalecer el tronco ayuda a devolver la pelvis a una posición neutra, dice, mejorando la postura en el proceso. Esto es importante, ya que la postura dinámica, es decir, la forma en que te mantienes en movimiento, tiene un impacto directo en tu rendimiento deportivo.
"Para generar la máxima cantidad de energía con la parte superior e inferior del cuerpo, la pelvis y la columna vertebral deben estar estables", continúa Donaldson. "Esta estabilidad se consigue cuando los músculos centrales y los glúteos son fuertes y funcionan bien. Esto es especialmente importante para quienes practican deportes y permitirá a los atletas levantar pesos más pesados, correr a mayor velocidad y cambiar de dirección más rápidamente."
10 ejercicios para abdomen bajo
1. Abdominales en V
El ejercicio de abdominales en V trabaja múltiples áreas de su núcleo, desarrollando la fuerza abdominal mientras desafía su equilibrio. Para realizar este ejercicio, crea una forma de V con tu cuerpo, levantando el torso del suelo y extendiendo las piernas hacia arriba.
Si eres principiante, puedes modificar este movimiento utilizando las manos como apoyo o doblando ligeramente las piernas por la rodilla para realizar un pliegue de rodilla.
Instrucciones paso a paso
Comienza en posición sentada con los pies y las manos en el suelo.
Mientras contraes el tronco, levanta lentamente las piernas hasta una posición extendida, creando un ángulo de 45 grados con el torso.
Extiende los brazos hacia delante o hacia las espinillas, según le resulte más cómodo a su cuerpo. Asegúrate de mantener una buena postura central y una columna vertebral fuerte durante todo el movimiento, y evita redondear los hombros. Es natural retener la respiración, pero recuerde seguir respirando.
Comience por mantener esta posición durante varios segundos hasta que su cuerpo se fatigue. A medida que te vayas acostumbrando al movimiento, podrás mantener la posición durante más tiempo.
Vuelve con cuidado a la posición inicial, manteniendo los músculos abdominales en tensión.
Deténte y mantén la posición durante varios segundos antes de soltar el cuerpo en el suelo.
Repite este movimiento de 20 a 25 veces.
2. Abdominales inversos
El crunch inverso es una variación del ejercicio tradicional de crunch abdominal. Durante este movimiento, la parte superior del cuerpo permanece en la esterilla mientras se contraen los abdominales, llevando las piernas hacia el pecho.
Este movimiento se dirige a todo el músculo recto del abdomen, golpeando esos abdominales inferiores difíciles de alcanzar. Este ejercicio sólo utiliza el peso del cuerpo, por lo que es una gran adición a cualquier entrenamiento del núcleo.
Instrucciones paso a paso
Tumbada boca arriba, pon las piernas en posición de mesa, doblando las rodillas y apilándolas por encima de las caderas. Con las manos detrás de la cabeza, dobla los codos para que apunten hacia los lados, o apóyalos junto al cuerpo en el suelo para aumentar la estabilidad. Activa los abdominales para levantar los hombros del suelo. Esta será su posición inicial.
Con los abdominales contraídos, levante lentamente las caderas del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho.
Baja con cuidado las caderas y las piernas hasta la posición inicial.
Realiza de dos a tres series de ocho a diez repeticiones.
3. Tijeras de Pilates
Este ejercicio de tijeras de Pilates es ideal para trabajar los abdominales superiores e inferiores, así como los oblicuos. El movimiento entrecruzado también te proporcionará un buen estiramiento de los isquiotibiales y los flexores de la cadera.
Instrucciones paso a paso
Empieza de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inspirando profundamente, presione los hombros y la parte posterior de los brazos contra la esterilla.
Tira de las rodillas hacia el pecho y saque las caderas de la esterilla, creando una posición invertida, con el peso del cuerpo apoyado en los hombros. Agarra la parte posterior de la pelvis con las manos, colocando los codos directamente debajo de las caderas.
Extiende las caderas y las piernas, manteniendo las piernas juntas. Imagínese alargando su cuerpo mientras se apoya en esta posición invertida.
Asegúrate de que tu cuello es largo y tu pecho está abierto. Si necesitas modificarlo, deja caer los hombros para obtener un apoyo adicional de la parte posterior de la parte superior de los brazos.
Abre las piernas y muévelas en un movimiento de tijera alejándolas una de otra. Evita extender en exceso la pierna que está por encima de la cabeza.
En posición abierta, pulse las piernas dos veces y luego cambie de pierna. Recuerda mantener la pelvis estable.
Repite el movimiento de tijera seis veces por serie.
4. Elevación de piernas doble
Este movimiento compuesto de doble elevación de piernas trabaja los músculos abdominales superiores e inferiores, así como los flexores de la cadera. También activará la parte delantera de los muslos (cuádriceps) y los músculos de los glúteos.
La técnica adecuada para este movimiento implica inspirar profundamente hacia la espalda y los costados.
Instrucciones paso a paso
Comenzando sobre la espalda, extiende las piernas hacia el techo. Mantenga los talones juntos y gire las piernas ligeramente hacia fuera, apuntando los dedos de los pies. Mantén las manos detrás de la cabeza, asegurándote de que los codos están separados y el pecho abierto.
Inhala profundamente. Al exhalar, tira de los abdominales hacia el suelo. El movimiento presionará la parte inferior de la espalda contra la colchoneta y levantará la parte superior del torso del suelo. Esta es la posición inicial.
Manteniendo los abdominales contraídos y la espalda presionada contra la esterilla, alara las piernas desde las caderas, bajándolas lentamente. Como modificación, puedes bajar las piernas en tres etapas. Recuerda que el movimiento de bajada debe ser más largo que el de subida.
Baja las piernas todo lo que pueda sin perder la alineación, y luego haga una pausa.
Exhala y levanta las piernas en posición vertical con un movimiento controlado, manteniendo los abdominales contraídos.
Comprueba tu posición para asegurarte de que los codos están abiertos y el pecho también.
Repite este ejercicio de seis a ocho veces.
5. Abdominales en bicicleta
Dado que las piernas están elevadas durante todo el movimiento, los músculos profundos de los abdominales se trabajan durante todo el ejercicio.
Instrucciones paso a paso
Tumbada boca arriba con las piernas en posición de tabla, empieza colocando las manos detrás de la cabeza con los codos doblados y apuntando hacia los lados. Active los abdominales para levantar los hombros del suelo. Esta es la posición inicial.
A continuación, gira el cuerpo para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha, enderezando al mismo tiempo la pierna izquierda.
Moviéndote a un ritmo lento, ponga su mente en el músculo, controlando el giro para que pueda sentir sus abdominales trabajando.
Haz tres o cuatro series de 15 a 20 repeticiones.
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6. Perro pájaro
Puede realizar los bird-dogs en cualquier lugar que le proporcione un lugar cómodo para las manos y las rodillas, y un poco de espacio extra para extender los brazos y las piernas. Su núcleo se activará durante este movimiento, ya que utilizará los músculos de la estabilidad para mantener el equilibrio.
Instrucciones paso a paso
Para sentir el movimiento, levanta una mano y tu rodilla opuesta a unos centímetros del suelo, equilibrándose sobre la otra mano y rodilla. Centra tu peso.
Cuando te sientas lo suficientemente estable como para realizar una gama completa de movimientos, extiende un brazo recto delante de ti, con la pierna opuesta detrás de ti. El objetivo es formar una línea recta desde la mano hasta el pie, con las caderas cuadradas. Contrae los abdominales para evitar que la parte inferior de la espalda se hunda.
Mantén este movimiento durante unos segundos antes de volver a las manos y las rodillas. Cambia de lado.
Mantén los músculos abdominales comprometidos durante todo el movimiento. Evita utilizar el impulso para completar las repeticiones, reduciendo la velocidad cuando sea necesario para mantener la forma adecuada.
Completa cinco repeticiones en cada lado para un total de 10 repeticiones por serie. Intenta hacer tres series en total.
7. Bichos muertos
Puede que este no sea el ejercicio más convencional, pero dejando a un lado el extraño nombre, el bicho muerto es muy eficaz para tu núcleo. Este movimiento de peso corporal sólo requiere una esterilla y se realiza tumbado sobre la espalda.
Mantendrás el torso inmóvil y los músculos abdominales contraídos, extendiendo y retrayendo los brazos y las piernas opuestas, desafiando tu estabilidad al evitar que tu cuerpo se balancee hacia adelante y hacia atrás.
Instrucciones paso a paso
Tumbada sobre la esterilla, extiende los brazos rectos por encima del pecho, formando un ángulo perpendicular con el torso. Dobla las rodillas y las caderas 90 grados, levantando los pies del suelo. A continuación, forma un ángulo recto con el torso y los muslos, y con los muslos y las espinillas. Esta es la posición inicial.
Aprieta el tronco, manteniendo la espalda baja presionada contra la esterilla. Asegúrate de que tu columna vertebral es estable y neutral durante todo el movimiento.
Mantén el brazo derecho y la pierna izquierda estables. A continuación, extienda lentamente el brazo izquierdo por encima de la cabeza y hacia el suelo, extendiendo al mismo tiempo la rodilla y la cadera derecha mientras acerca el talón derecho al suelo. Muévete lentamente, inspirando durante las extensiones. Evita girar o mover los abdominales y las caderas. Detenga el movimiento justo antes de que la pierna y el brazo lleguen al suelo.
Cambia el movimiento devolviendo el brazo izquierdo y la pierna derecha a su posición inicial. Muévete lentamente al exhalar.
Realiza los mismos movimientos hacia los lados opuestos, esta vez manteniendo el brazo izquierdo y la pierna derecha firmes mientras extiendes el brazo derecho y la pierna izquierda.
Intenta hacer tres series de cinco a diez repeticiones en cada lado.
8. Escalada de montaña
Realizados desde la posición de plancha, los escaladores de montaña consisten en llevar una rodilla al pecho y luego volver a sacarla, acelerando cada vez. Durante el ejercicio, sentirás que corres contra el suelo. Este movimiento hace trabajar a casi todos los grupos musculares del cuerpo a la vez que proporciona un impulso cardiovascular a tu entrenamiento.
Instrucciones paso a paso
Comienza en una posición de plancha alta: las palmas apoyadas en el suelo, las manos separadas a la altura de los hombros (o más) y los hombros apilados sobre las muñecas. Las piernas deben estar extendidas, con el tronco comprometido.
Apretando el tronco, lleva la rodilla derecha hacia el pecho.
Vuelva a la posición inicial y lleve rápidamente la rodilla izquierda al pecho.
Con rapidez, repita este movimiento en forma alternada.
Evita redondear la espalda, recordando que debe mantenerla plana para que su núcleo se involucre. Está bien moverse más lentamente para mantener la forma adecuada.
Este ejercicio también puede realizarse con una variación de giro para activar los músculos oblicuos.
Si eres un principiante, intente hacer de 15 a 20 escaladores consecutivos. Para los más avanzados, trabaje en series de 25 a 30.
9. Pilates Hundred
Instrucciones paso a paso
Inspire profundamente y exhale.
Levanta la cabeza y apunta la barbilla hacia abajo. Utilizando los músculos abdominales, doble la parte superior de la columna vertebral hasta la base de los omóplatos. Mantenga los hombros comprometidos con la espalda. Meta los abdominales e inhale.
Exhala mientras profundiza la contracción de los abdominales. Extienda los brazos y las piernas. Coloca las piernas más abajo para un trabajo más avanzado del tronco, pero sólo tan abajo como pueda ir sin temblar o sacar la columna de la colchoneta. Para modificar, puedes ajustar las piernas más arriba.
Extiende los brazos de modo que estén a unos pocos centímetros del suelo, apuntando hacia fuera con las puntas de los dedos hacia una pared lejana.
Mantén la posición, inhalando y exhalando cinco veces (aspire por la nariz y exhale por la boca). Al mismo tiempo, suba y baje los brazos, manteniendo el movimiento controlado. Recuerde que los hombros y el cuello deben estar relajados, dejando que los músculos abdominales hagan el trabajo.
Completa un ciclo de 10 respiraciones completas. Cada ciclo consiste en cinco inspiraciones cortas y cinco espiraciones cortas. Pulsa los brazos al unísono con la respiración, manteniendo los abdominales recogidos y la espalda plana contra la esterilla.
Mantén la cabeza apuntando hacia abajo y asegúrate de que tus respiraciones sean grandes. Respira hacia tu lado y tu espalda. Si no estás seguro de lo que debes sentir, tómate un tiempo para aprender más sobre la respiración lateral.
Para terminar, mantén la columna vertebral en posición curvada, llevando las rodillas hacia el pecho. Abraza las rodillas y relaja la parte superior de la columna vertebral y la cabeza hacia el suelo. Inhala profundamente y luego exhala.
10. Postura del barco (Navasana)
La postura del barco (Navasana) es un movimiento basado en el yoga que se centra en el desarrollo de la fuerza abdominal. Al igual que muchas posturas de yoga, trabajarás varios grupos musculares diferentes durante este ejercicio.
También te ayudará a trabajar tu equilibrio al fortalecer los músculos que se debilitan naturalmente a través de las actividades cotidianas, como estar sentado en un escritorio.
Instrucciones paso a paso
Comience por sentarse recto con las piernas dobladas, manteniendo los pies apoyados en el suelo.
Presione las piernas y levántelas lentamente del suelo hasta que formen un ángulo de 45 grados con el torso. Manteniendo la espalda plana, activa tu núcleo, equilibrando tu peso en el coxis.
Si eres principiante, no dudes en mantener las rodillas dobladas. Para un mayor desafío, estira las piernas.
Extiende los brazos por delante del cuerpo, manteniéndolos paralelos al suelo. Para obtener un apoyo adicional, coloque las manos en el suelo, justo debajo de las caderas.
Mantenga la posición durante 10-20 segundos, aumentando gradualmente el tiempo de mantenimiento hasta llegar a un minuto.
