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Rutina para principiantes en casa

Rutina para principiantes en casa

Hacer ejercicio en casa puede tener muchos más beneficios de los que piensas, y si eres principiante, verás las comodidas y ventajas al instante.

Entonces, ya sea que el gimnasio no sea lo tuyo o tengas poco tiempo, limpia un espacio en la sala de estar y prepárate para sudar.

La rutina de 8 ejercicios de peso corporal que hemos detallado a continuación es para gente que se está iniciando en el hábito de hacer ejercicio, y te proporcionarán un entrenamiento de cuerpo completo.

Rutina 

Completa 2 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, con 1 minuto de descanso entre cada movimiento.

Este circuito debería durar unos 15 minutos, una gran rutina para principiantes.

Puente

persona que realiza la pose del puente

Active su núcleo y cadena posterior (un término elegante para la parte trasera de su cuerpo) con un puente. Este es un gran ejercicio para usar como calentamiento.

Direcciones:

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a los lados.
  2. Empujando a través de sus pies y apuntalando su núcleo, levante su trasero del suelo hasta que sus caderas estén completamente extendidas, apretando sus glúteos en la parte superior.
  3. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.

Sentadilla en silla

persona que realiza una sentadilla en silla

Póngase en cuclillas para fortalecer las piernas y el tronco, lo que facilitará los movimientos cotidianos. Comenzar con una silla debajo te ayudará a dominar la forma adecuada.

Direcciones:

  1. Párese frente a la silla con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
  2. Columpiando sus caderas y doblando sus rodillas, baje la espalda y hacia abajo hasta que su trasero toque la silla, permitiendo que sus brazos se extiendan frente a usted.
  3. Empuje hacia arriba con los talones y regrese a la posición inicial.

Flexión de rodilla

persona que realiza una flexión de rodilla modificada

Una lagartija de estilo principiante, este movimiento te ayudará a desarrollar fuerza antes de intentar una lagartija estándar.

Direcciones:

  1. Colóquese en una posición de plancha alta desde las rodillas.
  2. Manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas, doble los codos para descender hasta el suelo. Mantenga los codos en un ángulo de 45 grados.
  3. Empuje hacia arriba para comenzar.

Estocada estacionaria

persona que realiza una estocada estacionaria
Golpea tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos con una estocada estacionaria.

Direcciones:

  1. Divida su postura con la pierna derecha al frente. Su pie derecho debe estar plano sobre el suelo y su pie izquierdo debe estar sobre sus dedos.
  2. Doble las rodillas y haga una estocada, deteniéndose cuando su muslo derecho esté paralelo al suelo.
  3. Empuje hacia arriba con el pie derecho para volver a la posición inicial. Repita para el número deseado de repeticiones, luego cambie de pierna.

Tablón al perro hacia abajo

persona que se mueve de la posición de tabla al perro hacia abajo

Este movimiento pondrá a prueba la parte superior del cuerpo, especialmente los hombros. ¿Quién dice que necesitas pesas para ejercitar los hombros?

Direcciones:

  1. Colóquese en una posición de tabla alta, con las manos debajo de los hombros y los pies juntos.
  2. Manteniendo su núcleo comprometido y sus manos y pies estacionarios, levante y vuelva a colocar las caderas en la postura del perro hacia abajo. Tu cuerpo debe formar un triángulo con el suelo. Mantenga su cuello neutral. Su mirada debe dirigirse hacia sus pies.
  3. Sostenga aquí por un segundo, luego regrese a la tabla. Repetir.

Patada de burro con la pierna recta

persona que realiza una patada de burro con las piernas estiradas

Construye esos glúteos con patadas de burro.

Direcciones:

  1. Ponte a cuatro patas, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
  2. Manteniendo la espalda recta, empuja el pie derecho hacia la pared imaginaria detrás de ti mientras mantienes la pierna recta.
  3. Su pie debe permanecer flexionado (los dedos apuntando hacia el piso) en todo momento. Tenga cuidado de mantener las caderas cuadradas al suelo. Aprieta tus nalgas en la parte superior.
  4. Vuelve a la posición inicial. Repita para el número deseado de repeticiones. Repita en la otra pierna.

AVE perro

persona que realiza un perro pájaro

Un movimiento de cuerpo completo que requiere equilibrio y estabilidad, la postura del perro pájaro es fácilmente escalable a su nivel de habilidad. Empiece con esta versión si es principiante.

Direcciones:

  1. Ponte a cuatro patas, asegurándote de que tus manos estén directamente debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.
  2. Manteniendo el cuello neutral, extienda simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna derecha, manteniendo las caderas cuadradas al suelo. Haga una pausa aquí durante 2 segundos.
  3. Vuelve a la posición inicial. Repita con su brazo derecho y pierna izquierda.

Tablón del antebrazo

persona que realiza una tabla de antebrazo

Un ejercicio de cuerpo completo que requiere fuerza y ​​equilibrio, las planchas ponen el core a toda marcha.

Direcciones:

  1. Asume una posición de tabla en tus antebrazos. Su cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies.
  2. Asegúrese de que la zona lumbar y las caderas no se hundan. Mantenga la posición durante 30 segundos a 1 minuto.

Abducción de cadera en decúbito lateral

persona que realiza una aducción de cadera acostada de lado

 

Es posible que no piense en fortalecer los músculos de la cadera hasta que comiencen a molestarlo, ¡pero reconsidere su decisión!

Este es especialmente el caso si está sentado todo el día. Contrarrestar eso con movimientos dirigidos a la cadera será muy beneficioso.

Direcciones:

  1. Acuéstese sobre su lado izquierdo, con la pierna izquierda estirada, la pierna derecha estirada y el pie derecho apoyado en el suelo.
  2. Levanta la pierna derecha, manteniendo la posición de tu cuerpo. Asegúrate de que tus caderas no se abran.
  3. Vuelve a la posición inicial. Repita para el número deseado de repeticiones, luego haga el otro lado.

Crunch de bicicleta

persona que realiza un crujido de bicicleta

Aunque trabajará su núcleo con casi todos estos ejercicios de fuerza, un movimiento de abdominales dirigido no está de más.

Direcciones:

  1. Acuéstese boca arriba y coloque las piernas en una posición de mesa. Doble los codos y coloque las manos detrás de la cabeza.
  2. Haz abdominales y lleva el codo derecho a la rodilla izquierda, estirando la pierna derecha.
  3. Suelta el crujido ligeramente. Doble la pierna derecha y estire la pierna izquierda, luego lleve el codo izquierdo a la rodilla derecha.
  4. Repita para el número deseado de repeticiones.

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