Rutina de peso corporal en casa
Lamentablemente, la mayoría de nosotros todavía estamos atrapados en casa, a pesar de la celebración del Año Nuevo y la esperanza que trae el 2021. A pesar de esto, ¡todavía podemos alcanzar nuestras metas para 2021! Es muy importante mantenerse activo durante estos tiempos extraños, estés donde estés. Tenemos un entrenamiento en casa fantástico y efectivo sin equipo que es adecuado para todos los niveles de condición física.
El entrenamiento tiene un formato de circuito, así que realiza cada ejercicio de forma consecutiva con el menor descanso posible entre los ejercicios y repita el circuito de tres a cuatro veces. Entre vueltas del circuito, descansa entre 60 y 90 segundos.
Si tienes pesas o bandas de resistencia en casa, ¡no dudes en incorporarlas!
Sentadilla con el peso corporal: 8-10 repeticiones
Este ejercicio compuesto fundamental trabaja toda la parte inferior del cuerpo.
- Empieza a pararte con los pies separados a la distancia de las caderas.
- Dobla las rodillas y bájese como si estuvieras a punto de sentarte en una silla, manteniendo los talones apoyados en el suelo.
- Baja tu trasero al suelo hasta que esté al menos paralelo a sus rodillas.
- Empujando los talones, vuelve a ponerte de pie.
- Mantén tu pecho orgulloso durante todo el ejercicio y asegúrate de no arquear la espalda.
- Para golpear más los glúteos con una sentadilla, puedes separar las piernas un poco más allá de la distancia de la cadera y apuntar los dedos de los pies hacia afuera.
- ¡Siéntete libre de agregar una banda de resistencia por encima de las rodillas aquí si tiene una para intensificar la quemadura!
Estocada inversa de peso corporal: 6-8 repeticiones a cada lado
¡Este es otro gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo que es realmente efectivo usando solo el peso corporal ya que estás colocando más carga en una pierna!
- Empieza a parartee con ambos pies en el suelo, separados a la distancia de las caderas.
- Da un paso hacia atrás en una posición de estocada, doblando ambas rodillas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas estén en un ángulo de 90 grados. Tu rodilla delantera debe estar alineada con tu tobillo.
- Empujando a través del talón delantero, levanta el pie trasero para que se encuentre con el pie delantero hasta que esté de pie en la posición inicial.
Buenos días: 8-10 repeticiones
Este es un ejercicio de cuerpo completo realmente efectivo que se enfoca en la cadena posterior, desde la parte baja de la espalda hasta los isquiotibiales.
- Empieza a pararte derecho con los pies apoyados en el suelo, separados a la distancia de las caderas. Coloca tus manos detrás de tu cabeza.
- Apoyando tu núcleo, gira en las caderas, inclinándote hacia adelante mientras envías tu trasero hacia atrás, permitiendo una ligera flexión en las rodillas.
- Mantén la columna vertebral en una posición neutral con el cuello relajado.
- Deberías sentir un estiramiento en sus isquiotibiales aquí.
- Lentamente y con control, vuelve a ponerte de pie.
Flexiones: 8-10 repeticiones
