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Rutina de peso corporal en casa

Rutina de peso corporal en casa
Lamentablemente, la mayoría de nosotros todavía estamos atrapados en casa, a pesar de la celebración del Año Nuevo y la esperanza que trae el 2021. A pesar de esto, ¡todavía podemos alcanzar nuestras metas para 2021! Es muy importante mantenerse activo durante estos tiempos extraños, estés donde estés. Tenemos un entrenamiento en casa fantástico y efectivo sin equipo que es adecuado para todos los niveles de condición física.
El entrenamiento tiene un formato de circuito, así que realiza cada ejercicio de forma consecutiva con el menor descanso posible entre los ejercicios y repita el circuito de tres a cuatro veces. Entre vueltas del circuito, descansa entre 60 y 90 segundos.
Si tienes pesas o bandas de resistencia en casa, ¡no dudes en incorporarlas!
Sentadilla con el peso corporal: 8-10 repeticiones
Este ejercicio compuesto fundamental trabaja toda la parte inferior del cuerpo.
  • Empieza a pararte con los pies separados a la distancia de las caderas.
  • Dobla las rodillas y bájese como si estuvieras a punto de sentarte en una silla, manteniendo los talones apoyados en el suelo.
  • Baja tu trasero al suelo hasta que esté al menos paralelo a sus rodillas.
  • Empujando los talones, vuelve a ponerte de pie.
  • Mantén tu pecho orgulloso durante todo el ejercicio y asegúrate de no arquear la espalda.
  • Para golpear más los glúteos con una sentadilla, puedes separar las piernas un poco más allá de la distancia de la cadera y apuntar los dedos de los pies hacia afuera.
  • ¡Siéntete libre de agregar una banda de resistencia por encima de las rodillas aquí si tiene una para intensificar la quemadura!
Estocada inversa de peso corporal: 6-8 repeticiones a cada lado
¡Este es otro gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo que es realmente efectivo usando solo el peso corporal ya que estás colocando más carga en una pierna!
  • Empieza a parartee con ambos pies en el suelo, separados a la distancia de las caderas.
  • Da un paso hacia atrás en una posición de estocada, doblando ambas rodillas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas estén en un ángulo de 90 grados. Tu rodilla delantera debe estar alineada con tu tobillo.
  • Empujando a través del talón delantero, levanta el pie trasero para que se encuentre con el pie delantero hasta que esté de pie en la posición inicial.
Buenos días: 8-10 repeticiones
Este es un ejercicio de cuerpo completo realmente efectivo que se enfoca en la cadena posterior, desde la parte baja de la espalda hasta los isquiotibiales.
  • Empieza a pararte derecho con los pies apoyados en el suelo, separados a la distancia de las caderas. Coloca tus manos detrás de tu cabeza.
  • Apoyando tu núcleo, gira en las caderas, inclinándote hacia adelante mientras envías tu trasero hacia atrás, permitiendo una ligera flexión en las rodillas.
  • Mantén la columna vertebral en una posición neutral con el cuello relajado.
  • Deberías sentir un estiramiento en sus isquiotibiales aquí.
  • Lentamente y con control, vuelve a ponerte de pie.
Flexiones: 8-10 repeticiones

¡Este es un ejercicio fantástico para la parte superior del cuerpo que aumentará la fuerza de la parte superior del cuerpo en poco tiempo!

  • Comienza en una posición de tabla alta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo directamente sobre los hombros, separados a la altura de los hombros.
  • Involucra tu núcleo y tus glúteos.
  • Dobla lentamente los codos y baje el pecho hasta el suelo; agáchese lo más que pueda.
  • Empuja a través de sus palmas para enderezar de nuevo a la tabla alta.
  • Si una lagartija completa es demasiado para ti, puede hacer esto de rodillas, o elevado en un banco / sofá, o incluso contra la pared.
  • Asegúrate de mantener la espalda plana durante todo el movimiento.

Grifos de hombro opuestos en plancha: 10-12 repeticiones

Este ejercicio trabaja su núcleo, hombros y pecho: ¡una gran multitarea!

  • Comienza en una posición de plancha alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, separadas al ancho de los hombros y directamente por encima de los hombros.
  • Involucrando tu núcleo y sus glúteos, dobla un brazo hacia arriba para encontrar el hombro opuesto y colóca,lo hacia abajo con control.
  • Deseas que tus caderas se mantengan hacia el suelo tanto como sea posible, por lo que la única parte de su cuerpo que se mueve es tu brazo.

Levantamiento de piernas acostado: 8-10 repeticiones

Este es el mejor ejercicio de abdominales para fortalecer y comprometer realmente tus abdominales inferiores. (Véalo aquí ).

  • Empieza a recostarte boca arriba en el suelo, con los brazos a los lados y las piernas extendidas.
  • Levanta las piernas, manteniéndolas lo más rectas que puedas, hasta que los dedos de los pies apunten hacia el techo.
  • Baja las piernas hacia el suelo lentamente, con control, hasta que estén flotando justo por encima del suelo.
  • Deseas asegurarte de que tu espalda baja permanezca en contacto con el piso todo el tiempo; si comienza a arquearse, ¡ha bajado demasiado las piernas!

Dependiendo de tu condición física, debes repetir este circuito de ejercicios entre tres y cinco veces. Si te resulta demasiado fácil, ¡aumenta el número de repeticiones! Para asegurarte de que está progresando con tus entrenamientos, repita este circuito una o dos veces por semana, agregando peso o aumentando las repeticiones cada vez que realice el mismo ejercicio.

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