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Rutina de 10 ejercicios para brazos sin pesas

Rutina de 10 ejercicios para brazos sin pesas
Los ejercicios tradicionales de brazos, como flexiones de bíceps y prensas de hombros, funcionan muy bien para fortalecer la parte superior del cuerpo, pero generalmente requieren algo de peso para obtener el mejor beneficio.
Entonces, ¿qué sucede si desea un entrenamiento eficiente y efectivo, sin tener que preocuparse por el equipo (por ejemplo, cuando está de viaje, tiene espacio limitado o simplemente no puede ir al gimnasio)? Aquí entran los ejercicios de brazos con peso corporal.
Empujar, tirar y sostener tu propio peso corporal requiere un trabajo serio y requiere fuerza y ​​estabilidad. Además, si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, comenzar con ejercicios sin equipo es lo más inteligente que puedes hacer. Es importante sentirse cómodo con un ejercicio y una forma adecuada antes de agregar cualquier resistencia externa; esa es una estrategia infalible para evitar una lesión.

En este artículo aprenderás una rutina de 10 ejercicios para brazos sin pesas que puedes realizar en cualquier lado.

 

Ejercicios para brazo

 

Rutina: información previa

Haz los ejercicios de brazos que se indican a continuación en cualquier momento y en cualquier lugar donde tengas suficiente espacio. Todos se enfocan en sus brazos, específicamente, tríceps, bíceps y hombros, pero muchos de ellos también ejercitan los músculos centrales, glúteos, pecho y espalda. (Tus abdominales definitivamente estarán en llamas con todas las tablas). Elige cuatro o cinco ejercicios para hacer al estilo de circuito, ya sea por tiempo (entre 30 y 60 segundos) o repeticiones (apunta a 10-12). Completa todo el circuito de 2 a 4 veces, dependiendo de cuánto tiempo quieras hacer ejercicio. Si estás en el gimnasio y luego quieres agarrar las pesas, puedes usar estos movimientos como calentamiento.

Dip de tríceps

arm exercise at home tricep dip
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
  1. Coloca las manos detrás de ti, los codos doblados, las muñecas debajo de los hombros y las puntas de los dedos mirando hacia el cuerpo.
  2. Estira los brazos y levante el trasero del piso.

Plancha inversa

arm exercises at home reverse plankSiéntete en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Coloca las manos ligeramente detrás de ti, las palmas en el suelo debajo de los hombros, las yemas de los dedos mirando hacia el cuerpo.

  1. Presiona en las palmas para levantar las caderas y el torso del piso.
  2. Mantén los brazos y las piernas rectos y asegúrese de que los abdominales y los glúteos estén comprometidos. Haz una pausa por unos segundos. Baja la espalda hasta el suelo. Repite.

Flexiones excéntricas

arm exercises at home eccentric pushup

Comienza en una posición de tabla alta con las manos apoyadas en el piso aproximadamente al ancho de los hombros y las muñecas apiladas debajo de los hombros.
  1. Manteniendo el cuerpo en una línea larga desde los hombros hasta los talones, dobla los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a tu cuerpo mientras toma 3-4 segundos para bajar hacia el piso.
  2. Con las rodillas en el suelo, presiona a través de las palmas para empujar hacia arriba para comenzar.
  3. Lleva las rodillas a una tabla alta y repite.

Plancha de hombro

arm exercises at home shoulder tap
  1. Comienza en una posición de tabla alta con las manos apoyadas en el piso aproximadamente al ancho de los hombros, las muñecas apiladas debajo de los hombros.
  2. Toca el hombro izquierdo con la mano derecha y luego vuelva a empezar, manteniendo los abdominales y los glúteos comprometidos para mantener las caderas lo más estables posible.
  3. Repita, tocando el hombro derecho con la mano izquierda. Continúe alternando.

Flexiones de tríceps

arm exercises at home tricep pushup
  1. Comienza en una posición de tabla alta con las manos apoyadas en el piso aproximadamente al ancho de los hombros, las muñecas apiladas debajo de los hombros. Gira los codos para que el interior quede frente a usted.
  2. Manteniendo los codos cerca de los costados y el cuerpo en una línea recta desde los hombros hasta los talones, dobla los brazos hacia atrás y bájelos hasta el suelo. Mantén una línea recta desde los hombros hasta los talones. Los codos deben apretarse firmemente hacia el cuerpo.
  3. Presiona a través de las palmas para empujar hacia arriba para comenzar. Repite.

Flexiones de brazos de liberación manual con alcance

arm exercises at home hand release pushup
  1. Comienza en una posición de tabla alta con las manos apoyadas en el piso aproximadamente al ancho de los hombros, las muñecas apiladas debajo de los hombros. Manteniendo tu cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los talones, doble los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo y bájese hasta el piso con control.
  2. Descansa el pecho en el suelo y apriete los omóplatos para levantar las manos una o dos pulgadas del suelo. Luego, extiende los brazos frente a ti.
  3. Luego, jala los codos hacia el pecho y coloque las palmas hacia atrás debajo de los hombros.
    Presiona a través de las palmas para empujar hacia arriba para comenzar. Repite.

Lagartijas en movimiento

arm exercises at home up down plank
  1. Comienza en una posición de tabla alta con las manos apoyadas en el piso aproximadamente al ancho de los hombros, las muñecas apiladas debajo de los hombros.
  2. Coloca el antebrazo derecho en el suelo, manteniendo una tabla. Luego baja al antebrazo izquierdo y haga una pausa en una tabla de antebrazo.
  3. Presiona hacia atrás en la mano derecha, luego en la mano izquierda para volver a una tabla alta. Muévete lo más rápido que puedas mientras mantienes los abdominales y los glúteos comprometidos, las caderas estables y una línea recta desde los hombros hasta los talones.
  4. Repite, alternando el brazo con el que comienzas cada vez.

Plancha con remo de peso corporal

arm exercises at home plank row

 

  1. Comienza en una posición de tabla alta con las manos apoyadas en el piso aproximadamente al ancho de los hombros, las muñecas apiladas debajo de los hombros.
  2. Tira del codo derecho hacia atrás para que la mano llegue al pecho, enganchando los dorsales (parte media de la espalda) a medida que avanza. Haz una pausa en la parte superior, luego vuelva a colocarla en el suelo.
  3. Repite con el codo izquierdo, alternando lados.

Plancha lateral del antebrazo con rotación

arm exercises plank rotation
  1. Comienza acostado sobre el lado izquierdo con el codo izquierdo apilado debajo del hombro izquierdo, el antebrazo en el suelo, las piernas extendidas y las caderas y rodillas apiladas. Involucra los abdominales y los glúteos y extienda el brazo derecho hacia el techo. Presiona a través del antebrazo izquierdo para levantar las caderas hacia el techo. Esta es tu posición de inicio.
  2. Gire el torso hacia el suelo mientras pasa el brazo derecho por debajo del cuerpo.
  3. Gire hacia atrás para comenzar, llevando el brazo derecho hacia el techo. Repetir. Luego cambia de lado.

Superwoman

arm exercises at home superwoman
  1. Empieza a acostarse boca abajo, con los brazos y las piernas extendidos.
  2. Levanta los brazos, hombros, pecho y piernas del piso y sosténgalo. Aprieta los glúteos y mantén la mirada hacia el suelo para que el cuello se mantenga neutral.
  3. Luego baja la espalda hasta el suelo. Repite.

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