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Los mejores ejercicios para quemar grasa en casa y el gimnasio

Los mejores ejercicios para quemar grasa en casa y el gimnasio

Si estás buscando adelgazar, es una buena idea concentrarse en quemar grasa corporal. En pocas palabras, quemar grasa conduce a la pérdida de peso porque tendrá menos grasa adherida obstinadamente a su cuerpo. Y si bien hay beneficios superficiales de tener un porcentaje bajo de grasa corporal, también tiene grandes beneficios para la salud.

Tener un porcentaje demasiado alto de grasa corporal puede conducir a la obesidad, que conlleva un mayor riesgo de enfermedad cardíaca , diabetes, presión arterial alta y algunos tipos de cáncer , según la Clínica Mayo .

Entonces, ¿cuál es la diferencia entre un ejercicio para quemar grasa y otros ejercicios? Todo se reduce a la intensidad, dice Len Kravitz, PhD , coordinador de ciencias del ejercicio en la Universidad de Nuevo México en Albuquerque. "Haga ejercicio a una intensidad cómoda pero desafiante para una quema de grasa óptima", dice.

La idea tradicional es que al hacer ejercicio con un esfuerzo menor que el máximo, alentarás a tu cuerpo a quemar calorías de grasa para obtener energía, según el American Council on Exercise (ACE) .

Sin embargo, no te obsesiones demasiado con eso, ya que la quema de grasa también ocurre como resultado de entrenamientos de mayor intensidad, principalmente debido a lo que sucede cuando termina el entrenamiento. Ahí es cuando entra en juego el efecto de postcombustión (los científicos del ejercicio lo llaman "consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio"). El metabolismo de tu cuerpo se mantiene elevado después de un entrenamiento de alta intensidad y, como resultado, el cuerpo quema grasa.

En resumen: tanto los entrenamientos de intensidad alta como los de intensidad moderada pueden ser efectivos para quemar grasa. Cuál es más eficaz sigue siendo un tema de debate.

Una combinación de ejercicio cardiovascular (aeróbico) y entrenamiento de fuerza es ideal para quemar grasa, dice Cat Kom, entrenadora personal certificada por ACE y CEO y fundadora de Studio Sweat en San Diego. Cualquier tipo de cardio que haga que tu frecuencia cardíaca suba aproximadamente del 60 al 90 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima (que es aproximadamente 220 menos tu edad, según la Clínica Mayo) funcionará, dice Kom. "Cuando haces que el corazón bombee y lo mantienes allí, vas a quemar más calorías en general, lo que conduce a una mayor pérdida de grasa", dice ella.

Sin embargo, no escatime en el entrenamiento de fuerza. "La simple verdad es esta: cuanto más músculo tenga, más grasa quemará su cuerpo en reposo", dice.

Según una revisión publicada en Current Sports Medicine Reports , 10 semanas de entrenamiento de resistencia aumentaron la tasa metabólica en reposo en un 7 por ciento y redujeron el peso de la grasa en aproximadamente 4 libras. Otro estudio, publicado en octubre de 2015 en International Journal of Obesity , encontró que una combinación de entrenamiento de resistencia y aeróbico condujo a reducciones de grasa abdominal en jóvenes con obesidad.

Finalmente, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) también ha demostrado ser un quemador de grasa, porque da como resultado un consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (ese efecto de postcombustión), dice Kom. “Cuando alcanzas este estado altamente bombeado, tu cuerpo usa oxígeno extra para volver a la normalidad, lo que aumenta tu metabolismo y conduce a, lo adivinaste, a quemar grasa”, dice ella. Un  estudio publicado en el Journal of Obesity encontró que tres meses de HIIT condujeron a una pérdida de 4.4 libras de grasa corporal.

Rutina para quemar grasa de 6 pasos

Kom nos ayudó a preparar un entrenamiento para quemar grasa que puedes completar en casa o en el gimnasio. Ella recomienda hacer cada ejercicio durante 30 segundos seguidos con 30 a 60 segundos de descanso entre cada ronda. Trate de no descansar entre los movimientos, eso mantendrá su ritmo cardíaco alto y su cuerpo quemará calorías y grasa, dice Kom. Esto debe hacerse a una intensidad alta que te deje sin aliento, aunque mantener una buena forma es más importante que la velocidad, dice Kom.

La cantidad de rondas que hagas depende de ti y de tu habilidad. Kom dice que lo más importante es evitar lesiones y disfrutar del entrenamiento. "Si no te gusta cómo se siente, es menos probable que lo vuelvas a hacer", dice. Trate de eliminarlo dos o tres veces por semana. Haga una ronda para un descanso rápido para eliminar grasa si tiene poco tiempo, o tantas rondas como pueda en 15 a 30 minutos para obtener el mayor beneficio, dice ella.

1. Jumping Jacks

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Comienza en una posición de pie con los brazos descansando a los lados. Doble ligeramente las rodillas y salte las piernas para que estén un poco más separadas que el ancho de los hombros. Al mismo tiempo, extienda los brazos por encima de la cabeza. Luego regresa tu cuerpo a su posición inicial y repita durante 30 segundos de salto continuo.

2. Burpees

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Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Con un movimiento fluido, baje el cuerpo hasta ponerse en cuclillas, coloque las manos en el suelo frente a los pies y salte los pies hacia atrás para aterrizar en una posición de tabla. Luego salta para que tus pies vuelvan a estar cerca de tus manos y completa un poderoso salto hacia arriba en el aire. Repetir. Para hacerlo más desafiante, agregue una lagartija cuando esté en la posición de tabla. Si eres un principiante, haz una sentadilla para lograr un impacto menor: el movimiento es similar a un burpee, excepto que no completas el salto explosivo al final y simplemente te paras.

3. Saltos en cuclillas

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Con los pies separados a la altura de los hombros, baja el cuerpo a una posición en cuclillas (la espalda y la parte superior del cuerpo permanecen levantadas, y las caderas y los glúteos descienden hasta el suelo como si estuviera sentado en una silla imaginaria). Mantén tu núcleo apretado y lanza un salto explosivo. Aterriza suavemente sobre tus pies e inmediatamente baja a una sentadilla nuevamente. Repetir.

4. Saltos de patinadora

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Párete con los pies separados a la altura de las caderas. Con el pie derecho plantado, cruce la pierna izquierda detrás de usted y hacia el lado derecho (casi como si estuviera haciendo una reverencia). Su peso debe estar apoyado por su pierna derecha. Simultáneamente, mueva el brazo derecho hacia afuera aproximadamente a la altura de los hombros y el brazo izquierdo a lo largo de su cuerpo hasta llegar a la cadera derecha. Luego salta a tu izquierda y repite el movimiento en tu lado izquierdo. Aterriza sobre tu pie izquierdo y balancea tu pierna derecha detrás de ti y hacia tu lado izquierdo. (El brazo izquierdo debe balancearse simultáneamente hacia el lado izquierdo y el brazo derecho debe extenderse hacia la cadera izquierda). Continúe saltando hacia adelante y hacia atrás con los brazos balanceándose en un movimiento de patinaje.

5. Gatos de tabla

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Comience en una posición de plancha con las muñecas alineadas con los hombros y el cuerpo extendido en línea recta detrás de usted. Tus pies deben estar juntos en el suelo. Salta con las piernas abiertas y luego vuelve a juntarlas a un ritmo rápido.

6. Rodillas altas

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Desde una posición de pie, levante la rodilla izquierda hacia el pecho. Cambie rápidamente sus piernas para que su rodilla derecha esté ahora contra su pecho. A un ritmo continuo, siga alternando las rodillas y mueva los brazos en un movimiento de carrera, con el brazo izquierdo elevándolo con la pierna derecha y el brazo derecho elevándolo con la pierna izquierda.

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