Los 4 mejores ejercicios para adelgazar, según los expertos
En lo que respecta a la pérdida de peso (saludable, sostenible y sin trucos), es tentador querer una solución rápida con la menor cantidad de cambios posible. Para muchos, eso significa recurrir a productos, ninguno de los cuales ofrece resultados seguros y duraderos.
El camino hacia la pérdida de peso real y sostenible es bastante poco atractivo y no tan sencillo, le dice a Health Liz Davis, fisióloga del ejercicio clínico en Columbus, Ohio.
Qué significa esto: a pesar de lo entusiasta que se vea su instructor de ciclismo o el modelo de Instagram que vende un té delgado, los productos de moda por sí solos no contribuirán a la pérdida de peso. Más bien, depende de su capacidad para mantener un déficit de calorías continuo, lo que básicamente significa que está ingiriendo menos calorías de las que su cuerpo necesita para mantener las funciones corporales generales. Por supuesto, eso también significa que si consume más calorías de las que su cuerpo necesita para funcionar, aumentará de peso.
Pero no es solo una cuestión de ingesta y pérdida de calorías: una gran cantidad de otros factores también influyen en la forma en que tu cuerpo pierde peso. Según la Facultad de Medicina de Harvard, un historial personal o familiar de sobrepeso, junto con trastornos hormonales, factores ambientales, bienestar psicológico e incluso ciertos medicamentos recetados pueden obstaculizar los intentos de perder peso.
Dicho esto, el déficit de calorías sigue siendo el rey en lo que respecta a la pérdida de peso, y su dieta es el factor que más contribuye. "Piénsalo: para quemar 100 calorías, es posible que deba caminar durante 45 minutos", dice Davis. "Para consumir 100 calorías, todo lo que necesitas son unas cucharadas de helado". Pero eso no significa que el ejercicio no pueda al menos ayudarlo a alcanzar su objetivo de pérdida de peso, si tiene uno, siempre que elige el tipo correcto.
En este blog te enseñaremos los mejores 4 ejercicios para perder peso según los expertos.
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento cardiovascular en intervalos, también conocido como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), es básicamente un golpe doble para el ejercicio: corto y megaeficaz. El entrenamiento basado en cardio alterna entre ráfagas cortas (pero intensas) de energía y descansos menos intensos (o de descanso) en el medio.
"El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o entrenamiento cardiovascular en intervalos, es la forma más científicamente sólida de quemar más calorías mientras se hace ejercicio", explica Davis. Ella señala que, en una breve ráfaga, su frecuencia cardíaca se dispara y su temperatura aumenta, dos variables fisiológicas que impulsarán temporalmente su metabolismo. "Estás alterando la homeostasis de tu cuerpo durante el entrenamiento interno", explica. "En las horas posteriores al ejercicio, su cuerpo está trabajando para volver allí". De hecho, un estudio de 2017 del European Journal of Applied Physiology encontró que su quema de calorías durante el entrenamiento de intervalos de alta intensidad se extenderá mucho más allá de su último minuto de ejercicio por más tiempo que si hubiera mantenido un ritmo constante durante la duración del ejercicio.
Pruébalo con la proporción 1: 1 usando una cinta de correr, por ejemplo: Camine o corra a un ritmo moderadamente intenso (digamos, 75 a 85 por ciento de su esfuerzo máximo, respirando con dificultad pero no sin aliento) durante aproximadamente un minuto. Luego, retírate a un ritmo de caminata cómodo (su respiración vuelve a la normalidad o intenta llegar allí) durante otro minuto. Continúa con ese patrón durante 30 minutos y, ¡listo! Se ha logrado un entrenamiento HIIT súper simple.
Entrenamiento con pesas
Si bien no quemarás las calorías que lo harías en una sesión de entrenamiento cardiovascular a intervalos, con el entrenamiento con pesas, está en juego una quema a más largo plazo (y tal vez incluso más sostenible).
Según una revisión de estudios de 2019 publicada en la revista Metabolism, existe una fuerte conexión entre su masa muscular y la tasa metabólica en reposo, que es la cantidad de calorías que quema en reposo (para su información: el gasto de calorías en reposo representa aproximadamente las tres cuartas partes de su consumo diario). producción calórica, por lo que juega un papel importante en su capacidad para perder peso).
Entonces, en ese sentido, cuanta más masa muscular tengas (generada por el entrenamiento de resistencia), más fácil podrás controlar su peso. "Con el entrenamiento con pesas, cuanto más músculo magro tenga, más podrá comer de manera flexible sin ver un aumento de peso. En pocas palabras: está quemando más calorías en reposo", dice Davis.
Yoga, pilates y estiramientos
Revelación completa: el yoga, el pilates y los estiramientos generales no te ayudarán a quemar como lo hacen los intervalos de cardio y el entrenamiento con pesas. Pero pueden hacerte más fuerte y ágil para ejecutar esos ejercicios con precisión y confianza, explica Davis.
"Cualquier tipo de fortalecimiento y estiramiento es beneficioso para la pérdida de peso porque hará que su cuerpo sea más fuerte y más ágil", dice. "Esto hace posible abordar sus sesiones de cardio y pesas con más intensidad".
Y aunque Davis señala que su gasto calórico no será particularmente alto durante una sesión de yoga, sigue siendo una forma de entrenamiento de resistencia (solo está usando su cuerpo y gravedad para complementar la falta de peso).
Y el entrenamiento más importante para adelgazar: el que disfrutas
Si bien el entrenamiento de alta intensidad (ya sea cardiovascular o de resistencia) definitivamente impulsará cualquier esfuerzo de pérdida de peso a corto plazo, si no encuentras alegría en el entrenamiento que está haciendo, lo más probable es que no lo haga. hágalo de manera consistente. Y ese es el factor más predecible en lo que respecta a la pérdida de peso, según muestra una investigación.
Un estudio publicado en la revista Obesity encontró que una rutina de ejercicio estable y constante (junto con un régimen de alimentación saludable regular) era el factor más importante en el control del peso a largo plazo.
"El entrenamiento al que te vas a apegar es el que realmente te encanta", dice Davis. "Cuando los clientes me preguntan cuál es el mejor entrenamiento para bajar de peso, les puedo decir que ciertos entrenamientos quemarán más calorías. Pero al final, el mejor entrenamiento para perder peso es el que te hace sentir mejor y te encanta hacer.
