Ejercicios para piernas y glúteos
Uno de los mayores retos para el neófito en el ejercicio del cuerpo es el crecimiento y moldeado de las piernas. Y es que estas zonas musculares deben ser trabajos exhaustivamente y con la disciplina y guías necesarias para rendir sus mejores frutos. Aquí te echamos una mano con los mejores ejercicios para pierna-glúteo, perfectos para ser realizados en casa o en el gimnasio.
El clásico de clásicos: sentadillas
Las sentadillas son, sin duda, el gran referente en cuanto a ejercicios de piernas. La forma correcta de realizarlas es la siguiente:
Colócate de pie con las piernas separadas, situando cada pie en paralelo con los hombros. Con la mirada al frente, flexiona las piernas, descendiendo los glúteos en dirección al suelo, manteniendo sin levantar las plantas de los pies. Mientras desciendas, la espalda debe estar recta y las rodillas y la cadera flexionadas. Si el movimiento está bien ejecutado, las rodillas no deben sobresalir más allá de la punta de los pies y la flexión de las rodillas no debe determinar un ángulo inferior a 90 grados entre muslos y parte inferior de las piernas. Puedes congelar la posición unos 20 segundos. Desde esta misma posición, asciende lentamente para volver a descender de nuevo. El peso debe recaer sobre los talones y no sobre la punta del pie.
Burpees
Zancadas
Para realizarlas debes iniciar desde una posición de bipedestación, da un paso largo hacia adelante hasta que la rodilla de la pierna trasera tenga contacto con el suelo. Vuelve a la posición inicial e intercambia el pie que avanzas. Como recomendación, haz un descenso en un plano vertical con la espalda recta. Intenta bajar suavemente hasta que tu rodilla trasera conecte con el suelo. La rodilla de la pierna de delante no debe sobrepasar la altura del pie. Para añadirle dificultad se pueden utilizar mancuernas o pesos a los lados de las manos.
Lunge con apoyo
Puedes utilizar TRX, banco, silla o lo que quieras. Básicamente, deberás apoyar la pierna en el banco y bajar la rodilla de la pierna apoyada mientras la otra flexiona en ángulo recto durante el descenso. Ascender. Repetir varias veces con cada pierna.
Zancada lateral
La posición inicial es de pie, con la espalda recta, mirada al frente y los pies apoyados en el suelo. Después, desplaza de forma horizontal una de las piernas (puedes hacerlo deslizándola por el suelo o levantándola). La pierna que se desplaza debe quedar completamente estirada, mientras que la pierna de apoyo permanecerá en una flexión de 90 grados. Recoge la pierna desplazada volviendo a la posición inicial.
Puente
Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas. A continuación, levanta la cadera y permanecer inmóvil durante 20 segundos. Repite el ejercicio 3 veces. Principalmente, este ejercicio trabaja el bíceps femoral y los glúteos.
