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Ejercicios para espalda en casa

Ejercicios para espalda en casa

En la espalda se encuentran varios músculos importantes, todos de gran relevancia para el buen funcionamiento del organismo. Estos se sitúan  en la zona media, central o core, por lo que trabajarlos ayudan a estabilizar la pelvis, permitir movimientos de hombros y brazos e incluso, de la cabeza. También contribuyen a estabilizar el cuerpo así como corregir nuestra postura corporal, pues espalda fuerte y musculada contribuye a evitar desviaciones o posiciones patológicas como la escoliosis.

Es por esto que es sumamente importante que le demos mantenimiento a nuestra espalda. Por ello te enseñaremos cuáles son los mejores ejercicios para entrenarla en casa. 


espalda

Lagartijas escapulares

Para llevar a cabo las flexiones escapulares solo tienes que adoptar la posición de mayor altura de la flexión (con los brazos extendidos) y desde ahí tratarás de hacer retracciones y protracciones escapulares, de manera que busques hundir el pecho hacia el suelo en las retracciones y buscar el punto de mayor altura en las protracciones.

escapulares

YTWL en el suelo

El YTWL es un ejercicio centrado en trabajar especialmente la musculatura alta de la espalda y la porción posterior del deltoides.

Es un ejercicio realmente sencillo de llevar a cabo, ya que para hacerlo solo tendremos que tumbarnos boca abajo (preferiblemente en un banco, pero si no es posible se puede hacer simplemente en el suelo) y desde ahí trataremos de imitar la forma de estas cuatro letras elevando nuestros brazos.

espalda

 

 

Tensión con el palo de la escoba

Coloca el palo de la escoba o la fregona entre dos sillas, agárrate, acerca el abdomen a la barra y aguanta en esa posición. 3 series de medio minuto.

escoba

 

Breaststroke o swimmers

Los swimmers son un ejercicio en el que tendremos que emular que estamos nadando, pero en el suelo o en un banco plano. El movimiento es muy sencillo y solo tendremos que elevar un brazo y su pierna opuesta mientras las extremidades contrarias descansan, y posteriormente repetiremos de manera inversa.

Realmente ejercicio nos permitirá trabajar tanto la porción alta de la espalda como la porción baja. Es un movimiento que también se realiza en las sesiones de Pilates para trabajar toda nuestra cadena posterior y el control de nuestro cuerpo.

ejercicio espalda

 

Flexiones en posición supina

Las flexiones de brazos se realizan con el cuerpo boca abajo, pero si nos colocamos tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, podremos realizar una flexión en posición invertida. Para ello, apoyaremos brazos y codos en el suelo, perpendiculares al tronco y empujaremos al suelo para elevar el tronco.

flexiones

Puente de glúteos

El puente de glúteo es un ejercicio muy popular en el entrenamiento de tren inferior para trabajar los glúteos de manera isométrica, pero la realidad es que este ejercicio también puede sernos útil si queremos entrenar la musculatura de la espalda baja.

En concreto, los lumbares tendrán que extender la columna y también participarán en la extensión de la cadera, además de que se mantendrán activos para evitar que los glúteos caigan y toquen el suelo.

puente

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