Los mejores ejercicios para ejercitar el cuerpo completo

Es de vital importancia mantener la actividad física embebida en nuestro día a día por razones de salud. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ausencia de esta representa el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial, y por ello es altamente recomendable generar planes de ejercicio que conlleven aunque sea un poco de entrenamiento para todo el cuerpo.

Con el afán de darte información sobre los ejercicios que se enfocan de forma completa al entrenamiento del cuerpo, aquí te traemos los mejores ejercicios de acuerdo a diversas y comprobadas fuentes de información.

Los mejores ejercicios completos según la American Health & Fitness

De acuerdo a información provista por la revista American Health & Fitness, estos son los tres ejercicios de acuerdo a un estudio realizado por la revista TIME.

Burpees

Para realizarlos de forma correcta, párate con los pies abiertos a la altura de la cadera, baja haciendo una sentadilla, empuja tus brazos hacia el frente y sostén tu cuerpo hasta intentar acostarte boca abajo a manera de lagartija. Regresa y sube dando un salto con las rodillas flexionadas y las manos arriba de la cabeza.

Este ejercicio en casa es uno de los trabajos más completos y te permite trabajar el pecho, tríceps, hombros, core, caderas, muslos, pantorrillas y nalgas.

Escaladoras

Para realizarlo, recuéstate boca abajo sosteniendo el peso del cuerpo en las palmas de tus manos y puntas de los pies, como si fueras a hacer una lagartija. Levanta después el trasero sin arquear la espalda, para adoptar una posición en forma de “triángulo”, necesaria para poder mover las piernas hacia arriba y abajo, como si estuvieras corriendo en cuatro puntos.

Este ejercicio trabaja la parte superior del cuerpo, brazos y hombros, favorece que las piernas se hagan más flexibles y estimula el sistema cardiorrespiratorio.

Levantamiento turco

Este ejercicio se hace con una pesa rusa. Si no tienes una en casa, utiliza una botella llena de agua con un peso que puedas levantar durante la rutina.

Recuéstate boca arriba con la pesa o botella de agua levantada con un brazo extendido, perpendicular al piso. Levántate sin bajar por ningún momento la extremidad, utilizando el antebrazo contrario para apoyarte en el piso, mientras que empujas tus piernas para levantarte poco a poco. Vuelve e inicia el ejercicio con la mano contraria.

Mejores ejercicios completos según Harvard

A continuación mostramos cuáles son las cinco opciones más completas, según especialistas de la Universidad de Harvard.

Caminatas

Un buen paseo es el primero de los ejercicios recomendados. Dicen los estudiosos que caminar durante apenas 30 minutos aumenta la función del sistema inmunológico y puede disminuir el dolor en las articulaciones.

"Comience caminando de 10 a 15 minutos cada día. Con el tiempo puede empezar a caminar más y más, hasta que lo haga durante 30 a 60 minutos la mayoría de días de la semana", recomiendan los expertos. Este tiempo puede ser, incluso, yendo o regresando del trabajo.

Natación

Siempre se ha dicho que la natación es uno de los ejercicios más completos porque brinda todos los beneficios cardiovasculares de correr sin afectar las articulaciones. Además, se ha relacionado con una mejor salud mental, disminución del dolor articular e incluso el fortalecimiento de los pulmones. “Si tiene la oportunidad de darse un chapuzón, por el bien de la salud, hágalo”, dicen los especialistas de Harvard.

Ejercicios de Kegel

Esta rutina se basa en contraer y relajar el músculo pubococcígeo o elevador del ano (principal músculo del suelo pélvico) varias veces al día para incrementar su fuerza y resistencia. Está comprobado que estos ejercicios fortalecen y mejoran la elasticidad del suelo pélvico. Y dicen los expertos de Harvard que tanto las mujeres como los hombres deben practicarlos porque los músculos fuertes en esta zona pueden contribuir en gran medida a prevenir la incontinencia.

¿Cómo hacerlos? Sin presionar los músculos de las piernas ni el abdomen, apriete la cola. Cuando orine, hágalo a plazos: corte y reinicie hasta acabar. Hágalos por dos minutos continuos, tres veces al día. Puede ser en cualquier lugar: en el auto o en el escritorio.

Entrenamiento de fuerza

I-Min Lee, profesor en la facultad de Medicina de Harvard, es claro en decir: “Si no usa los músculos, perderán su fuerza con el tiempo”, y en ese sentido, “mientras más músculo tengas, más calorías quemarás, por lo que es más fácil mantener tu peso”. Así que comience a levantar un par de pesas.

Tai Chi

Se trata de un arte marcial chino que, además de activar el cuerpo, aporta todos los beneficios de la meditación a un movimiento rítmico y coreografiado. El Tai Chi puede mejorar la fuerza de la parte inferior y superior del cuerpo, así como la flexibilidad y el equilibrio. “Es muy completo –dicen los académicos– y particularmente bueno para las personas mayores porque el equilibrio es un componente importante de la forma física, y este se pierde a medida que se envejece”, dice el doctor Lee.