Ejercicios aeróbicos: ejemplos y beneficios

Los ejercicios aeróbicos fortalecen el corazón y los pulmones y mejora la función muscular. Uno de los objetivos del entrenamiento aeróbico es aumentar el rendimiento deportivo y mejorar la respuesta al entrenamiento. A continuación se ofrece información de la Academia Americana de Pediatría (AAP) sobre los ejercicios de entrenamiento aeróbico.

¿Qué son los ejercicios aeróbicos?

Los ejercicios de entrenamiento aeróbico son cualquier actividad que eleve la frecuencia cardíaca y haga que la respiración sea algo más difícil. La actividad que se realiza debe ser constante y continua. Algunos ejemplos de actividades aeróbicas son:

• Caminar o hacer senderismo
• Correr o hacer footing
• Andar en bicicleta
• Nadar
• Remar
• Patinaje en línea
• Esquí de fondo
• Hacer ejercicio en una escaladora o en una máquina elíptica

Otras actividades, cuando se realizan de forma constante y continua, pueden ser aeróbicas, como el tenis, el raquetbol, el squash y las artes marciales. El entrenamiento con pesas, sin embargo, no es aeróbico porque se realiza en ráfagas cortas de unos pocos minutos cada vez.

Beneficios de los ejercicios aeróbicos

El entrenamiento aeróbico aumenta la velocidad a la que el oxígeno inhalado pasa de los pulmones y el corazón al torrente sanguíneo para ser utilizado por los músculos. Los atletas que realizan un entrenamiento aeróbico pueden ejercitarse durante más tiempo y con más intensidad antes de sentirse cansados. Durante el ejercicio tienen un ritmo cardíaco más lento, una frecuencia respiratoria más lenta, menos fatiga muscular y más energía. Después del ejercicio, la recuperación es más rápida. La aptitud aeróbica puede medirse en un laboratorio mientras se hace ejercicio en una cinta de correr o en una bicicleta. Esto se denomina consumo máximo de oxígeno o VO2 máx.

¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo deben entrenar los deportistas?

Para lograr una respuesta de entrenamiento, los atletas deben hacer ejercicio de 3 a 5 veces por semana durante al menos 20 a 60 minutos. El nivel de forma física puede mejorar con tan sólo 10 minutos de ejercicio si se realiza de 2 a 3 veces al día. Si el objetivo es también perder grasa corporal, los deportistas deben hacer ejercicio durante al menos 30 a 60 minutos. Los deportistas que no estén en forma tendrán que empezar con cantidades menores de ejercicio. Pueden añadir poco a poco más tiempo a medida que mejore su resistencia. Aumentar el nivel de ejercicio en un 10% por semana es un buen objetivo para prevenir las lesiones por sobrecarga.

El entrenamiento cruzado puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo. Esto se hace alternando diferentes tipos de actividades. Para evitar someter al cuerpo a una tensión excesiva y ayudar a prevenir las lesiones, es aconsejable alternar actividades de alto impacto, como correr, con ejercicios de bajo impacto, como caminar, montar en bicicleta y nadar.

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¿Con qué intensidad debes hacerlo?

Entrenar a niveles de intensidad bajos o moderados es suficiente para mejorar la resistencia. En general, este nivel de intensidad es más agradable y tiene menos probabilidades de provocar lesiones que el entrenamiento de alta intensidad.

¿Cómo medir la intensidad de mis ejercicios?

Sin embargo, los programas de entrenamiento aeróbico deben diseñarse de acuerdo con el nivel de condición física de cada deportista. Hay 3 formas de medir la intensidad del entrenamiento aeróbico.

1. La "prueba del habla".

Durante un entrenamiento, los atletas deben ser capaces de decir unas pocas palabras cómodamente, recuperar el aliento y volver a hablar. Si es difícil decir unas pocas palabras, entonces los atletas probablemente deberían bajar el ritmo. Si los atletas pueden hablar fácilmente sin quedarse sin aliento, entonces probablemente no están entrenando lo suficiente.

2. Ritmo cardíaco.

El entrenamiento aeróbico se produce cuando la frecuencia cardíaca durante el ejercicio está entre el 60% y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Los deportistas pueden calcular su frecuencia cardíaca máxima restando su edad a 220.

3. Nivel de dificultad.

Los deportistas pueden determinar el grado de dificultad del ejercicio en una escala del 1 al 10 utilizando la escala de Borg de esfuerzo percibido. El rango ideal para el entrenamiento aeróbico es entre 2 y 7.

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Otros factores que afectan a la respuesta del entrenamiento aeróbico:

• El nivel de condición física de partida. Cuanto más incapaces sean los deportistas, mayor será la respuesta al entrenamiento. Sin embargo, a medida que los deportistas se ponen más en forma, se necesitarán mayores niveles de entrenamiento para mejorar aún más.
• La genética. La genética desempeña un papel importante en el nivel de condición física natural de un deportista, así como en la mejora que obtendrá como resultado del entrenamiento.
• El crecimiento. A medida que los niños crecen, son capaces de responder más al entrenamiento aeróbico. Sin embargo, antes de la pubertad, la respuesta al entrenamiento aeróbico es mucho menor que durante y después de la pubertad. Por ello, el entrenamiento aeróbico tiene un valor limitado para mejorar la resistencia en los niños pequeños. Las actividades deben centrarse más en otros objetivos, como el desarrollo de habilidades y la diversión.