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Cómo prevenir las lesiones al correr

Cómo prevenir las lesiones al correr
Si corres con regularidad, sabrás que salir a la carretera puede afectar tu cuerpo.
De hecho, el 50% de los corredores experimentan una lesión cada año que les impide correr.
Si bien puede experimentar un momento de “euforia de los corredores”, la mayoría de los corredores le dirán que no todo es gloria. Hay dolores y molestias que lo acompañan y las lesiones por correr pueden variar desde dolores e impedimentos menores a mayores, por lo que es importante comprender la mejor estrategia de prevención.
Una revisión sistemática publicada en 2021 mostró que las 5 lesiones musculoesqueléticas relacionadas con la carrera (RRMI) más comunes son:
  • Tendinopatía de Aquiles (10%)
  • Síndrome de estrés tibial medial "calambres en las piernas" (9%)
  • Síndrome de dolor patelofemoral "rodilla de corredor" (6%)
  • Plantar Fasciitis (6%)
  • Esguinces de tobillo (5,8%)
Si bien las lesiones al correr son comunes, hay formas en las que puede ayudar a prevenir estas lesiones para ayudarlo a correr de manera más saludable y por más tiempo.

CÓMO PREVENIR LESIONES MIENTRAS CORRES

Ahora, sabemos que a los corredores les encanta correr… ¡y las lesiones son muy frustrantes! Por lo tanto, si desea seguir corriendo, es importante minimizar el riesgo de lesiones tanto como sea posible.

Para hacer esto, hay dos variables clave a considerar:

CARGA> CAPACIDAD = LESIÓN

Carga:

(Kilometraje, volumen, intensidad, frecuencia y terreno)

Capacidad:

(Fuerza, Recuperación, Movilidad y Flexibilidad)

Cuando haces ejercicio, especialmente si es algo nuevo o más de lo que has hecho antes, los tejidos que se utilizan comienzan a descomponerse.

Luego, se someten a un proceso de reparación y reconstrucción para estar mejor preparados para el próximo ejercicio.

Si la carga es demasiado, es decir, un aumento repentino en el kilometraje o demasiadas carreras consecutivas sin descanso suficiente, la velocidad a la que los tejidos se descomponen será más rápida que la velocidad de reparación. Esto puede provocar inflamación, degeneración, dolor y posibles lesiones.

Tus músculos, ligamentos, tendones y huesos deben tener la capacidad de soportar la carga y ser capaces de repararse y reconstruirse más rápido de lo que se descomponen. Cómo manejar estas dos variables para minimizar el riesgo de lesiones se discutirá a continuación.

GESTIÓN DE CAPACIDAD:

ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

Aumentar la capacidad dentro de sus músculos, ligamentos, tendones y huesos asegurará que sus tejidos sean lo suficientemente robustos y fuertes para soportar la carga de impacto frecuente requerida por las carreras de larga distancia.

Hay una serie de ejercicios de rehabilitación "imprescindibles" que los profesionales de la salud aliados suelen utilizar para reducir el dolor, mejorar la fuerza y, en última instancia, ayudar a eliminar la lesión. Para mí, tiene sentido incorporar estos movimientos en un programa de acondicionamiento y fuerza durante todo el año para ayudar a minimizar el riesgo de lesiones, en lugar de simplemente implementarlos una vez que ocurre una lesión.

AQUÍ HAY 5 EJERCICIOS QUE PUEDES INCORPORAR A TU PROGRAMA QUE ABORDAN CADA UNA DE LAS 5 LESIONES MÁS COMUNES AL CORRER:

GESTIÓN DE CARGA

KILOMETRAJE Y VOLUMEN

70-80% de los RRMI son causados ​​por uso excesivo; haciendo demasiado, demasiado pronto o demasiado a menudo. Esto conduce a la degeneración de los músculos, ligamentos, tendones y huesos, ya que no pueden soportar la carga requerida. Como corredores, podemos ser particularmente tercos cuando se trata de lesiones, ya que solo queremos seguir corriendo. Si podemos entrenar y recuperarnos correctamente, finalmente deberíamos poder correr más y más rápido.

Cuando empiezas a correr, o empiezas a entrenar para una carrera específica, puede ser muy fácil dejarse llevar en las etapas iniciales. Es importante que consulte a un profesional de la salud o un entrenador de carrera para que le ayude a desarrollar un programa de carrera progresivo adecuado. Esto es para garantizar que aumente su kilometraje de manera adecuada y a un ritmo que tu cuerpo pueda manejar para minimizar el riesgo de lesiones.

Con aplicaciones como Strava cada vez más populares, los corredores pueden verse atrapados en enfocarse en la distancia como el factor clave en la progresión del entrenamiento. Es común que las personas aumenten sus kilómetros semanales en un 10% por semana. Desafortunadamente, no es tan simple. Hay otros factores a tener en cuenta a la hora de incrementar tu entrenamiento hacia un objetivo. Estos incluyen duración, intensidad, frecuencia, terreno, elevación, otros entrenamientos, tensiones vitales e historial de entrenamiento.

El factor clave para progresar en tu entrenamiento es la sobrecarga progresiva. Esto significa hacer aumentos graduales en su entrenamiento cada semana durante 4-6 semanas, seguido de una semana de recuperación o descarga. Esto le permitirá progresar en su entrenamiento y aumentar tu condición física mientras minimiza el riesgo de lesiones.

RECUPERACIÓN

Además de monitorear tu carga de entrenamiento y enfocarse en una progresión gradual, es importante considerar el papel que la recuperación y el descanso tienen en la prevención de lesiones. Para que nuestros tejidos se sometan al proceso de reconstrucción, necesitan suficiente tiempo entre sesiones de ejercicio. Este período de tiempo varía según el atleta.

Para un principiante, esto puede significar tener 1-2 días de descanso entre las sesiones de entrenamiento duro, pero para un atleta de élite esto puede ser más como 8-12 horas. Nuevamente, esto es algo que puede discutirse con un profesional del ejercicio acreditado para que pueda determinar el equilibrio correcto entre demasiado y no suficiente.

Además del tiempo entre sesiones, es fundamental observar sus hábitos de sueño y nutrición, ya que son fundamentales para permitir que se produzcan los procesos de recuperación y le darán a su cuerpo la mejor oportunidad de mantenerse fuerte y saludable. Un dietista deportivo puede ayudarlo con detalles específicos sobre qué alimentos son mejores para usted, pero como pauta general, es importante que consuma cantidades adecuadas de proteínas, agua y electrolitos.

 

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