Alimentos para defendernos de las enfermedades

Vivimos en tiempos en los que las enfermedades se han tornado en un distintivo de la época, a tal grado de cambiar el ritmo y forma de nuestras vidas. La pandemia naciente en el 2020 nos ha llevado a modificar y procurar mejorar nuestra salud a través de distintos medios, tomando como punto de partida nuestra primera línea de defensa: el sistema inmunológico. El concepto de fortalecer el sistema inmunológico para protegernos del Sars-Cov-2 y otros agentes infecciosos es particularmente importante. La pregunta producida es la siguiente: ¿cómo podemos ayudar a nuestro cuerpo a resistir un posible combate?

De acuerdo a información presentada Dra. Eliana Reyes, nutrióloga del Programa de Obesidad y Diabetes de la Clínica Universidad de los Andes, para que el sistema inmune funcione de forma adecuada, se necesitan los nutrientes que se obtienen con una alimentación balanceada, ya que aporta vitaminas, minerales y antioxidantes:

“Al alimentarnos de manera balanceada, el sistema inmunológico estará fortalecido y será capaz tanto de defendernos de virus y bacterias y posiblemente también de disminuir la intensidad de las enfermedades infecciosas que se presenten. Por esto, las personas obesas, que tienen una mala alimentación, son parte del grupo de riesgo del Covid-19 y de otras patologías”, explica la especialista.

Una alimentación equilibrada se caracteriza por  alta presencia de vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales y proteínas de alto valor biológico. «Tanto la vitamina C, como el resto de las vitaminas, minerales como el zinc, antioxidantes como los polifenoles o los betacarotenos, grasas como los Omega-3 y la fibra (sobre todo de tipo soluble) son elementos básicos en un cóctel de salud», asegura. Pero eso no es suficiente pues también hay que reducir o eliminar el exceso de azúcares, grasas saturadas y alimentos ultraprocesados.

Según recoge una revisión reciente sobre «Nutrientes e inmunidad» de la Unidad de Soporte Nutricional del Hospital Universitario Vall d'Hebrón en Barcelona, la nutrición es un componente determinante en el desarrollo y mantenimiento de la respuesta inmune. 

Vitaminas

El informe señala, por un lado, que las vitaminas hidrosolubles (vitamina B, ácido fólico, B12 y vitamina C) como las vitaminas liposolubles (A, D y E) desempeñan un papel importante para el sistema inmunitario. Las primeras regulan la respuesta inmunitaria del organismo frente a posibles ataques externos, mientras que las liposolubles, también tienen un papel importante pues ayudan a la correcta diferenciación de tejido epitelial o estimulan la producción de células indispensables para el correcto funcionamiento del sistema inmune (leucocitos, anticuerpos... ect).

Minerales

En cuanto a los minerales, el estudio «Nutrientes e inmunidad» recoge que los «elementos traza» como el hierro, el cobre, el selenio y el zinc tienen un impacto directo en la proliferación de diferentes tipos de anticuerpos y, conjuntamente con las vitaminas liposolubles e hidrosolubles potencian un adecuado desarrollo y mantenimiento del sistema inmune.

Ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 también son importantes, tanto para fortalecer el sistema inmunitario, como para cuidar la salud cardiovascular, visual y cerebral. «Para cuidar las defensas debemos aumentar, por un lado, la ingesta de frutos secos (especialmente nueces y almendras) para conseguir un aporte diario de 2 gramos de ácido alfa-linolénico y, por otro, la ingesta de pescado azul, de modo que podamos conseguir 200 miligramos de ácido docosahexaenoico (ácido graso poliinsaturado omega-3)», precisa la Dra. Laura I. Arranz. La experta incide además en el hecho de que ahora que quizá nos resulte más difícil consumir a diario pescado fresco, podemos primar el consumo de frutos secos y semillas, que podemos añadir, por ejemplo, al yogur o a las ensaladas.

Fibra

La fibra es otro de los componentes que ayuda al bienestar de las bacterias beneficiosas que residen en el intestino y que juega un papel importante en el sistema inmunitario. «La fibra dietética que es útil para ello proviene de alimentos de origen vegetal como las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas», afirma la Dra. Arranz.

Probióticos

Los probióticos son igualmente buenos aliados del sistema inmunitaro pues tanto los yogures, por ejemplo, como el kéfir, son alimentos fermentados que aportan bacterias buenas a la microbiota. Pero también podemos tener en la despensa, según apunta la Dra. Arranz, otros fermentados en conserva que son igualmente probióticos, como es el caso del chucrut.