8 ejercicios para mejorar la flexibilidad
El estiramiento puede no ser la parte más emocionante del ejercicio, pero hacer un trabajo de flexibilidad es tan importante para una rutina de ejercicios completa como el trabajo de fuerza y cardio. La incorporación de algunos ejercicios de estiramiento en su programa de entrenamiento te ayudará a mejorar la flexibilidad, reducir la tensión y, en última instancia, hacer que tus entrenamientos sean más eficientes y seguros.
"Los músculos tensos pueden causar una tensión indebida en las articulaciones vecinas durante la función diaria normal, o ellos mismos pueden lesionarse" , dice a SELF Sasha Cyrelson, DPT, directora clínica de Professional Physical Therapy en Sicklerville, Nueva Jersey. A medida que envejecemos, nuestros músculos se vuelven más cortos y menos elásticos, agrega. "Necesitamos tomar un papel activo en el mantenimiento y la mejora de la longitud de nuestros músculos para que podamos seguir disfrutando de nuestras habilidades sin dolor".
Es cierto que el estiramiento no es ni glamoroso ni duro, y probablemente no te dará la misma prisa que una carrera o una clase de HIIT . "Es incómodo y lleva tiempo, por lo que a la gente no le gusta hacerlo", dice Cyrelson. "Sin embargo, no puedes simplemente hacer entrenamiento de fuerza y cardio sin ponerte en riesgo de sufrir lesiones y dolor". Al hacer un montón de trabajo que contrae los músculos (lo que los acorta) y nunca los estira (alarga), sus músculos terminarán desequilibrados. Los desequilibrios en el cuerpo aumentan el riesgo de lesiones porque pueden hacer que algunos músculos y articulaciones se compensen en exceso por otros que están demasiado tensos para trabajar correctamente. Esto conduce a tensiones e incomodidad.
Además, cuando tus músculos están sueltos y elásticos, están menos restringidos. Esto te permite moverlos a un rango más amplio de movimiento (ROM). Por ejemplo, una mayor amplitud de movimiento en las caderas y las rodillas le permitirá sumergirse más profundamente en una sentadilla. En última instancia, tener una mayor ROM hará que puedas hacer más ejercicios y hacerlos correctamente.
Charlee Atkins , CSCS, instructora en Soul Annex en la ciudad de Nueva York y creadora de la clase Le Stretch , le dice a SELF que le gusta usar la palabra movilidad en lugar de flexibilidad para recalcar cuán importante es el estiramiento para la vida cotidiana. "Para mí, se trata de cosas cotidianas que se vuelven más difíciles a medida que envejece, como agacharse para atarse un zapato, subir escaleras, levantar a su hijo del suelo o incluso simplemente levantarse del sofá". Mejorar su movilidad facilita estas actividades diarias: "puede moverse con mayor libertad", dice Atkins.
Afortunadamente, mejorar tu flexibilidad y movilidad no es difícil. Solo toma un poco de tiempo. Intenta agregar los estiramientos de flexibilidad que Atkins demuestra a continuación en su rutina para ayudar a aliviar la tensión muscular y aumentar la movilidad, de modo que pueda moverse tanto por el gimnasio como por la vida con mayor libertad.
Indicaciones
Asegúrete de calentar antes de hacer cualquiera de estos estiramientos. Buenos ejemplos de actividades de calentamiento son correr lentamente en el lugar o caminar enérgicamente durante unos minutos.
Haz los ejercicios con cuidado, la velocidad no es importante. Nunca rebotes un tramo. Los rebotes pueden provocar distensiones musculares y otras lesiones.
Debido a que el estiramiento puede agravar una lesión existente, si estás lesionadx, debe consultar a un entrenador atlético o fisioterapeuta sobre un programa de flexibilidad adecuado.
Estocadas hacia adelante
Arrodíllate sobre la pierna izquierda, colocando la pierna derecha hacia adelante en ángulo recto. Lánzate hacia adelante, manteniendo la espalda recta. El estiramiento debe sentirse en la ingle izquierda.
Mantén durante cinco segundos.
Repite de tres a seis veces.
Repite en la pierna opuesta.
Estocadas laterales
Párate con las piernas separadas, doblando la rodilla izquierda mientras se inclina hacia la izquierda. Mantenga la espalda recta y la pierna derecha estirada.
Mantén durante cinco segundos.
Repite de tres a seis veces.
Repite en la pierna opuesta.
Transversal
Párate con las piernas cruzadas, manteniendo los pies juntos y las piernas rectas. Trate de tocar los dedos de los pies.
Mantén durante cinco segundos.
Repite de tres a seis veces.
Repite con la pierna opuesta.
Estiramiento de cuádriceps de pie
Mantén durante cinco segundos.
Repite de tres a seis veces.
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Siéntate, junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas hacia el suelo. Coloca los antebrazos en el interior de las rodillas y empuja las rodillas hacia el suelo. Inclínate hacia adelante desde las caderas.
Mantén durante cinco segundos.
Repite de tres a seis veces.
Asiento a horcajadas lateral
Siéntate con las piernas abiertas, colocando ambas manos en la misma espinilla o tobillo. Lleva el mentón hacia la rodilla, manteniendo la pierna recta.
Mantén durante cinco segundos.
Repite de tres a seis veces.
Repite el ejercicio con la pierna opuesta.
Estiramiento del asiento
Mantén durante cinco segundos.
Repite de tres a seis veces.
Rodillas al pecho
Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas. Sujeta la parte superior de las rodillas y sácalas hacia las axilas, balanceándose suavemente.
Mantén durante cinco segundos.
Repite de tres a cinco veces.
