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6 tips para no lesionarte haciendo ejercicio en casa

6 tips para no lesionarte haciendo ejercicio en casa

En medio de todo el distanciamiento social debido a COVID-19 , tus entrenamientos probablemente hayan comenzado a verse un poco diferentes, digamos, con una vista de su sala de estar, cocina o dormitorio. Pero a medida que los entrenamientos en casa se vuelven furor (o al menos la necesidad), se vuelve aún más importante tomar las medidas de seguridad adecuadas para evitar lesiones durante el entrenamiento.

Para ayudarto a evitar posibles contratiempos (y aprovechar al máximo tus nuevas formas de moverte), los médicos y expertos en acondicionamiento físico ofrecieron consejos de seguridad. Síguelas para mantener tu cuerpo libre de lesiones mientras hace ejercicio en casa.

Some simple exercise to do at home - Sentinelassam

1. Limpiar el espacio.

Paso uno: asegúrate de tener espacio, sin incluir nada en el piso a su alrededor, para hacer ejercicio. Comprueba que estás libre de peligro levantando los brazos hacia los lados y haciendo un giro de 360 ​​grados, dice Derek Ochiai , MD, cirujano ortopédico y médico de medicina deportiva en Nirschl Orthopaedic Center. También sugiere asegurarse de revisar el piso en busca de juguetes, libros, pesas y cualquier otra cosa que pueda estorbar y hacer que tropieces, caigas o te lastimes, y eso también se aplica después de tu entrenamiento.

Tatiana Lampa , CPT, especialista en ejercicios correctivos y entrenadora en la ciudad de Nueva York, sugiere mover muebles si es necesario, para que tenga espacio para saltar, especialmente si está haciendo una clase HIIT o cualquier movimiento pliométrico, como burpees o anchas. saltos. Si está levantando pesas, manténgalas frente a usted para que pueda ver dónde están mientras realiza otros movimientos.

2. Ponte tennis de deporte

Si bien puedes hacer ejercicio descalzo, ambos expertos recomiendan sudar con zapatillas de deporte, pero no con las que usabas al aire libre. “Quieres asegurarte de no traer gérmenes externos”, dice Lampa, especialmente en el momento de una pandemia. 

Tu próxima apuesta más segura después de las zapatillas es andar descalzo, sin calcetines, dice Ochiai. Hay beneficios de hacer ejercicio con los pies descalzos: todos los nervios de los pies te ayudan a tener una mejor sensación del suelo debajo de ti y puedes empujar mejor para movimientos como sentadillas y peso muerto. Pero cuando no tiene protección en sus pies, es muy importante asegurarse de que no tenga ningún equipo en el piso con el que pueda toparse. Y si realmente, de verdad, prefieres sudar con calcetines, usa los que tienen agarres en la parte inferior.

3. Conoce tu cuerpo

"Hay tantos entrenamientos gratuitos disponibles, lo cual es genial, pero cada individuo tiene diferentes objetivos, prioridades y diferentes niveles de condición física", dice Lampa. "Si encuentras un entrenamiento gratuito y no se siente bien en tu cuerpo, entonces es una señal de que debes omitirlo".

Además, si eres nuevo en el ejercicio pero quieres usar este tiempo en casa para iniciar una rutina regular, es una gran idea, pero asegúrate de tomarlo con calma, dice Ochiai. “Si intentas ser demasiado ambicioso y comienzas una rutina de ejercicios que crees que te presionará mucho y luego lo haces durante unos días seguidos, podrías sufrir lesiones por uso excesivo , entonces probablemente te detendrás y no lo harás. de nuevo ”, añade. En su lugar, comience con algo que sepa o un primer entrenamiento con temporizador y luego continúe desde allí. Lampa también sugiere comunicarse con los entrenadores que admira si está buscando perfeccionar sus habilidades de acondicionamiento físico. Muchos de ellos crearán un programa individualizado, con tarifas variadas, por supuesto, para usted, que puede disminuir su riesgo de lesiones.

Algo más a tener en cuenta: saber que no puede hacer ejercicio en el banco. Eso significa que si lo golpeas con fuerza durante las próximas semanas o meses, pero luego se detiene por completo, volverás a la línea de base. “Deseas hacer ejercicio para desarrollar hábitos de modo que puedas seguir haciendo ejercicio a largo plazo. No quieres lesionarte a corto plazo”, dice Ochiai.

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4. Alterna

Es fácil hacer ejercicio todos los días, especialmente ahora que todos están encerrados adentro y no pueden ir a nuestras clases favoritas que podrían patearnos más el trasero que las rutinas de peso corporal que muchas personas hacen en casa. Pero si estás tratando de hacer ejercicio todos los días, trata de no repetir los mismos movimientos, dice Ochiai. Por ejemplo, evita hacer sentadillas con peso todos los días de la semana y tal vez agregue algunas estocadas inversas o saltos en su lugar. Para ejercicios cardiovasculares, intente alternar andar en bicicleta, correr y saltar la cuerda .

Tampa dice que generalmente recomienda de cinco a seis días a la semana de ejercicio y al menos uno o dos para descansar y recuperarse. En esos días de recuperación, báñate, haz un rodillo de espuma o simplemente disfruta de esos atracones de Netflix. “Creo que una excelente manera de asegurarse de no exagerar es crear un horario semanal, anotarlo y trazarlo todo”, agrega. "Esto te mantendrá responsable, asegurará que no estés sobreentrenando y traerá algo de normalidad a su vida". Algo que probablemente todos anhelemos ahora incluso más que movimiento.

5. Considera ejercicios para contrarrestar la cultura del escritorio

Es fácil sentirse cómodo trabajando en el sofá o sentado y mirando la computadora en su escritorio todo el día. Pero esa es exactamente la razón por la que deseas hacer algunos movimientos que inviertan la posición orientada hacia adelante, generalmente encorvada, que causa tensión en el cuello, los hombros y la espalda media, dice Tampa. Para hacer esto, concéntrate en ejercicios de cadena posterior como peso muerto , puentes, filas dobladas y tirones de bandas.

Tampa incluso tiene un desafío para los que actualmente son la FMH: poner un temporizador cada hora y cuando suene, hacer 10 sentadillas, 10 puentes de glúteos y 10 filas inclinadas. Ochiai también recomienda ponerse de pie siempre que pueda (o crear su propio escritorio de pie) y hacer un trabajo básico adicional. Intente hacer posiciones de tabla de 30 segundos durante el día o movimientos como superman y perro pájaro .

6. Diviértete

No importa qué tipo de ejercicio hagas, ambos expertos coinciden en que lo más importante es divertirte y disfrutar del movimiento. Tampa también sugiere encontrar una comunidad en línea o una clase grupal para hacer. “Es muy bueno tener un grupo de personas que pueden apoyarte y animarte”, dice ella.

Además, los beneficios del ejercicio de cualquier tipo superan los riesgos. "Hacer ejercicio y mantenerlo o comenzar una progresión lenta y gradual de ejercicio es crucial, ya que los beneficios cardiovasculares superan con creces el riesgo de lesiones", dice Ochiai. "Mantenernos saludables es algo que podemos hacer junto con el distanciamiento social para superar esto".

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