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10 ejercicios para hombro en casa

Los hombros fuertes son los héroes olvidados de la parte superior del cuerpo: son poderosos, móviles y pueden ser muy atractivos en camisetas sin mangas y vestidos sin tirantes. También son uno de los grupos de músculos más utilizados en la parte superior del cuerpo. “Siempre que hagas algo con los brazos (empujar, tirar, levantar, presionar), involucrarás tus hombros”, dice Trevor Thieme, CSCS y gerente senior de contenido de nutrición y acondicionamiento físico de Openfit. Eso significa que está usando sus hombros no solo durante los entrenamientos de hombros específicos, sino también durante los entrenamientos de la parte superior de la espalda, los entrenamientos de los brazos e incluso las actividades diarias como estirar, cargar alimentos y levantar a su niño pequeño.

Los hombros también son dos de las articulaciones más versátiles del cuerpo con el mayor rango de movimiento, dice Thieme. “Pero esa movilidad incomparable también los hace vulnerables a las lesiones”, explica. Por eso es tan importante fortalecer activamente los hombros haciendo ejercicios de hombro con regularidad. Para ayudarlo a comenzar, reunimos una lista de algunos de los mejores movimientos.

Anatomía del hombro

Antes de sumergirse en un entrenamiento de hombros, es útil comprender las diferentes partes del músculo del hombro. Hay dos capas de musculatura en el hombro: el manguito rotador y los deltoides. Ambas partes del hombro son importantes, pero cumplen funciones diferentes.

“Los músculos que estabilizan cada articulación son los del manguito rotador: el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular”, explica Thieme. "Pero son los deltoides, los músculos en la parte superior de los manguitos rotadores, los que dan forma a los hombros e impulsan la mayoría de los movimientos de los hombros". Hay tres partes de cada deltoides: anterior (frontal), lateral (medio) y posterior (posterior).

Cómo hacer ejercicios de hombro en casa

“Construir hombros más fuertes es tan fácil de hacer en casa como en un gimnasio, y no necesitas una tonelada de equipo”, dice Thieme. Puede usar su peso corporal, pero es útil tener bandas de resistencia y / o mancuernas. "Las mancuernas y las bandas aumentan la variedad de ejercicios que puede hacer y, por lo tanto, pueden acelerar potencialmente sus resultados", explica Thieme.

El fisioterapeuta William P. Kelley , CSCS, ACT, con sede en Miami , recomienda hacer ejercicios específicos para los hombros dos veces por semana y distribuir los días para que los músculos tengan la oportunidad de descansar. Puede ejercitar sus hombros más de dos veces por semana, pero tenga en cuenta que sus hombros también se involucrarán durante muchos ejercicios de pecho, espalda y brazos, e incluso HIIT o  pilates, dice Kelley.

Si desea aumentar específicamente el tamaño del hombro, debe realizar movimientos que utilicen múltiples ángulos para golpear cada parte de los deltoides. “Los músculos del manguito rotador son demasiado pequeños para agregar tamaño y volumen y contribuir a la estética de los hombros anchos”, dice Kelley. Los mejores entrenamientos de hombro incluirán una variedad de movimientos para trabajar el manguito rotador y los músculos deltoides para que pueda desarrollar fuerza, estabilidad  y masa.

 

Top 10 de los mejores ejercicios de hombro para hacer en casa

Para hacer estos ejercicios de hombro desde la comodidad de su hogar, todo lo que necesita es un par de pesas o una banda de resistencia. Comience con pesos más livianos y levante progresivamente los más pesados ​​a medida que se vuelve más fuerte.

 

1. Buceo con delfines

Beneficios:  esto involucra sus deltoides anteriores sin ningún equipo. Kelley explica que también es excelente para mejorar la estabilidad del hombro, ya que utiliza los hombros en un movimiento de cadena cerrada, lo que significa que sus manos y pies están en una posición fija durante todo el ejercicio.

  • Comience en una tabla de antebrazo con los codos debajo de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas.
  • Camine con los pies hacia los brazos entre veinte y treinta centímetros para que las caderas se eleven ligeramente hacia el techo. Esta es la posición inicial.
  • Baja las caderas y mantén el cuerpo en línea recta mientras mueves los hombros hacia adelante para pasar por encima de las muñecas.
  • Invierta el movimiento para volver a la posición inicial y repita. 

2. Crujido de grifo de elevación de plancha

levantamiento de tablones tap crunch entrenamientos de hombros
Beneficios:  “Este movimiento de peso corporal es otro buen ejercicio de cadena cerrada para la estabilidad del hombro”, dice Kelley. La parte crujiente de la plancha del movimiento también es excelente para trabajar tu núcleo.
  • Comience en una posición de plancha de brazos estirados con los hombros apilados sobre las manos y los pies separados a la altura de las caderas.
  • Extienda su brazo derecho hacia adelante, luego colóquelo nuevamente en la tabla.
  • Extiende tu brazo derecho hacia un lado, luego colócalo nuevamente en la tabla.
  • Mantenga su cuerpo en línea recta mientras alcanza el brazo opuesto (izquierdo) debajo del cuerpo, tire de la pierna derecha hacia el centro y golpee el pie derecho con la mano izquierda.
  • Regrese a la posición de tabla.
  • Haz todas tus repeticiones y luego repite en tu lado opuesto.

 

3. Elevación lateral con mancuernas

entrenamiento de hombros - elevación lateral con mancuernas
Beneficios:  este movimiento es una excelente manera de apuntar a su deltoides medio, dice Kelley.
  • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  • Levante los brazos a los lados hasta que estén al nivel de los hombros. Mantenga sus palmas hacia abajo.
  • Baja los brazos lentamente y repite.

4. Mosca inversa

entrenamientos de hombro con mosca inversa
Beneficios:  aunque principalmente es un ejercicio de la parte superior de la espalda, este movimiento también involucra al deltoides posterior, dice Kelly.
  • Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  • Inclínese hacia adelante por las caderas hasta que su pecho esté casi paralelo al suelo. Deje que las pesas cuelguen hacia abajo con el brazo extendido, con las palmas una frente a la otra. Esta es la posición inicial.
  • Manteniendo la espalda plana, levante los brazos a los lados hasta que estén alineados con su cuerpo. Aprieta los omóplatos en la parte superior del movimiento.
  • Regresa a la posicion inicial y repite.

 

5. Prensa militar

ejercicios de hombro de prensa militar de pie
Beneficios:  este movimiento se dirige a todo el músculo deltoides y es excelente para el crecimiento muscular, dice Kelley. También trabaja los tríceps,  trapecios y pectorales.
  • Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Paso un pie ligeramente hacia adelante en una postura escalonada.
  • Lleve sus pesas al nivel de los hombros, con las palmas hacia adelante.
  • Extienda los brazos por encima de los hombros. Mantenga la espalda recta y active su núcleo.
  • Baje lentamente las pesas hasta el nivel de los hombros y repita.

 

6. Press de sentadillas limpio

entrenamientos de hombros con press de cuclillas limpio
Beneficios:  Un movimiento un poco más complicado, pero muy efectivo, el press de sentadillas limpio es un ejercicio para todo el cuerpo. “Es especialmente bueno para el hombro porque te permite usar el impulso de manera segura para realizar algunas repeticiones adicionales”, dice Kelley.
  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  • Baja a una  sentadilla , manteniendo los brazos a los lados.
  • Al mismo tiempo, levántese y enrolle las pesas desde la posición colgante hasta la posición "limpia" (a la altura de los hombros con las palmas una frente a la otra).
  • Sin detenerse, vuelva a ponerse en cuclillas y luego levántese mientras presiona las pesas directamente sobre sus hombros.
  • Baje las pesas hacia los lados mientras baja su cuerpo nuevamente a una sentadilla.
  • Continúe repitiendo toda la secuencia.

7. Prensa de Arnold

arnold press - entrenamientos de hombros
Beneficios:  este ejercicio con mancuernas trabaja tanto en la parte media como en la anterior del deltoides, dice Kelley. El movimiento de rotación también es excelente para mejorar la estabilidad del hombro.
  • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  • Involucra tu núcleo. Manteniendo la espalda plana, lleve las pesas al nivel de los hombros, con los antebrazos frente al pecho y las palmas hacia atrás. Esta es la posición inicial.
  • Gire las pesas para que sus palmas miren hacia adelante mientras presiona las pesas directamente sobre sus hombros.
  • Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial y repita.

 

8. Prensa espantapájaros

entrenamiento de hombros con espantapájaros
Beneficios:  La prensa de espantapájaros, una variación de la prensa de hombros tradicional, es una buena manera de desafiar la musculatura del manguito rotador, dice Kelley.
  • Sosteniendo una mancuerna en cada mano, asuma una postura escalonada y levante los brazos a los lados con los codos doblados 90 grados. La parte superior de los brazos debe estar alineada con los hombros y las manos deben apuntar hacia el techo. Esta es la posición inicial.
  • Junte los antebrazos frente a usted y luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
  • Presione las pesas directamente sobre sus hombros y luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.

 

9. Press de hombros con patada de pierna recta

press de hombros pierna recta patada entrenamientos de hombros
Beneficios:  este movimiento proporciona todos los beneficios de una prensa de hombros estándar, como involucrar los deltoides y el pecho, al mismo tiempo que ayuda a mejorar el equilibrio, la estabilidad del núcleo y la movilidad de la cadera, dice Kelley.
  • Párese erguido sosteniendo un peso frente a cada hombro (palmas una frente a la otra) con los codos doblados y los pies separados a la altura de las caderas.
  • Extienda los brazos por encima de los hombros.
  • A medida que baja las pesas hasta el nivel de los hombros, levante una pierna hacia el frente de su cuerpo.
  • A medida que baja la pierna, presione las pesas hacia atrás por encima de la cabeza.
  • Baje las pesas nuevamente, esta vez levantando la otra pierna hacia el frente de su cuerpo.
  • Continúe alternando piernas con cada repetición.

 

10. Estocada alterna con elevación lateral y frontal

Beneficios:  este movimiento compuesto es un excelente ejercicio para todo el cuerpo, dice Kelley. La elevación lateral se dirige a los deltoides laterales y las trampas, mientras que la elevación frontal se dirige a los deltoides anteriores. También trabajará su núcleo y martillará sus cuádriceps y glúteos mientras gira y se lanza.

  • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  • Manteniendo la espalda plana y el núcleo comprometido, levante los brazos rectos frente al pecho, con las palmas una frente a la otra.
  • Baje los brazos, gire hacia la izquierda y bájese a una posición de estocada (rodilla trasera doblada 90 grados, muslo delantero paralelo al piso) mientras levanta los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo.
  • Baja las pesas mientras te levantas y luego gira hacia el centro para regresar a la posición inicial.
  • Repite toda la secuencia, esta vez girando a tu derecha.
  • Continúe alternando lados.

Cómo utilizar la nutrición para desarrollar mejores hombros

Como ocurre con todos los grupos de músculos, ejercitar los hombros requiere el combustible adecuado. “Llevar una dieta saludable con cantidades suficientes de proteínas facilitará la recuperación y el crecimiento muscular”, dice Thieme. "Los estudios demuestran que consumir proteína, en particular proteína de suero de leche, inmediatamente después de hacer ejercicio puede ayudar a maximizar las ganancias musculares".

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